يتم تشجيع النساء الحوامل على إيجاد برنامج للتمارين الرياضية إذا لم يكن لديهم حمل عالي الخطورة. يتم تشجيع النساء اللواتي يعانين من أمراض القلب أو أمراض الرئة على عدم السعي للحصول على برنامج للتمرين لأنه قد يسبب مضاعفات خطيرة لحملهن.
وقد نمت التدريب على وزن الجسم فقط شعبية مع الإناث أكثر من أي وقت مضى. ليس فقط تدريب وزن الجسم يسمح للمرأة بإسقاط الجنيهات. كما يسمح لهم لهجة أجسادهم. تجد العديد من النساء أنفسهن قلقات حول ما إذا كان يجب عليهن مواصلة تدريبهن على الوزن بمجرد الحمل ، ومن بين هؤلاء النساء اللائي يقمن بالرفع أثناء الحمل.
هل الرفع آمن أثناء الحمل؟
يمكن لمعظم النساء اللواتي اعتدن على ممارسة الرياضة ورفع الأثقال مواصلة تدريبهن على الوزن طالما أنهن يتمتعن بصحة جيدة ولهن حمل منخفض المخاطر.
عموما ، يتم تثبيط رفع الأثقال الثقيلة للنساء الحوامل لأنه يضغط على عنق الرحم والبطن والرحم. يمكن أن يؤدي الضغط على هذه الأجزاء من جسم الأنثى أثناء الحمل إلى الولادة المبكرة. ويشير خبراء الحمل إلى وجود استثناءات لهذه القاعدة تنطبق فقط على النساء اللواتي يتم ترشيحهن بشكل جيد ويرفعن في كثير من الأحيان ، بأمان ، ويمارسن تقنية جيدة.
رفع أثناء الحمل - ما هو الحد؟
لا يوجد حد معين للوزن الذي تستطيع المرأة الحامل رفعه دون تعريض حملها للخطر. يتم تقييد معظم النساء الحوامل من رفع أي شيء يزيد وزنه عن 25 رطلًا. يتم زيادة الاسترخاء ، وهو هرمون ، أثناء الحمل ويمكن أن يزيد من عدم الارتياح من رفع الأثقال ، لكنه لا يزيد من الخطر على الإطلاق.
يجب أن تعتمد كمية الوزن التي تستطيع المرأة رفعها أثناء الحمل على حدودها قبل الحمل. بالنسبة للمرأة التي يمكن أن تضغط على أربعين جنيهاً ، يجب أن تكون الأجراس الغبية التي يصل وزنها من 9 إلى 12 رطلاً فعالة. قد يكون رباعو الوزن ذوي الخبرة قادرين على رفع المزيد. من المهم للغاية متابعة ما تشعر به أن جسمك قادر على القيام به وعلى التوجيهات التي يقدمها لك الطبيب.
الاحتياطات لاتخاذ لرفع بينما الحوامل
ينصح النساء الحوامل اللواتي يرفعن الأوزان اتخاذ الاحتياطات التالية.
1. التحدث مع طبيبك في كثير من الأحيان
تأكد من تسجيل الدخول مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على أساس منتظم. دع طبيبك يعلم أنك ترفع الأوزان. تأكد من إبلاغ طبيبك عن الوتيرة ومقدار الوزن الذي ترفعه. يمكن لطبيبك أن يساعد في ضبط برنامج التمرين الخاص بك بحيث يكون مفيدًا لك ولطفلك.
2. استخدام الأوزان الخفيفة والقيام بالمزيد من النواب
بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة ، يُقترح على النساء الحوامل رفع الأوزان الأخف في كثير من الأحيان. يمكن أن يساعدك ضبط روتينك على تجنب الحمل الزائد للمفاصل بسهولة. بدلاً من رفع ثلاثين رطلًا من الأوزان خمسة عشر مرة ، حاول رفع خمسة عشر رطلاً ثلاثين مرة.
3. تجنب المناورة فالسالفا أثناء رفع
من المهم للنساء الحوامل اللواتي يرفعن الأثقال لتجنب القيام بمناورة فالسالفا. هذه الخطوة تجعل الجسم يزفر بالقوة ، لكنه لا يسمح للهواء بالخروج فعليًا من الجسم. هذا يمكن أن يضغط على البطن ويزيد من مستويات ضغط الدم. يمكن أن تتسبب مناورة فالسالفا أيضًا في تعرض الجنين لمستويات منخفضة من الأكسجين.
4. لا تفعل المشي الطعنات
يمكن أن يسبب الطعن في المشي أثناء الحمل مشاكل في الاتصال في الأنسجة التي تقع داخل الحوض. لا ينصح بالطعن بالمشي على النساء الحوامل لأنهن يصعب على المفاصل. بما أن الركازة تزيد خلال فترة الحمل ، فإن المفاصل في الجسم تميل إلى أن تكون أكثر مرونة. هذا يمكن أن يسبب بعض الانزعاج الشديد للأم الحامل.
5. استخدام عصابات المقاومة
أثناء الحمل ، من المهم جدًا توخي الحذر عند استخدام الأوزان أثناء الرفع. تجنب ضرب بطنك باستخدام عصابات المقاومة أثناء رفع الأوزان. يمكن أن تعطيك عصابات المقاومة القدرة على إكمال العديد من التمارين المختلفة دون تعرض نفسك لأي خطر. يمكن أن تساعدك عصابات المقاومة على إضافة التوابل إلى برنامج التمرين طوال فترة الحمل.
6. لا ترفع بينما تكمن على ظهرك
من المهم بالنسبة للنساء الحوامل عدم رفع الأثقال أثناء الاستلقاء على ظهورهم. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، تستطيع النساء رفع الأوزان على ظهورهن ، لكن النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل لا يجب أن يرفعن أوزانهن أثناء الاستلقاء. يمكن رفع الأثقال خلال الثلث الثاني من الحمل وضع كمية هائلة من الضغط على الوريد الأجوف ، وهو وعاء دموي رئيسي. الوريد الأجوف هو المسؤول عن حمل الأكسجين إلى الدماغ والرحم.
7. الانتباه إلى الإشارات التي يرسلها جسدك
أسهل طريقة للعب بطريقة آمنة أثناء رفع الأوزان أثناء الحمل هي الاستماع إلى ما يخبرك به جسمك. إذا كنت تشعر بالتعب فقد ترغب في التفكير في تأخير روتين التمرين حتى تشعر بحيوية أكبر. سلالة العضلات هي علامة أخرى على أنك يجب أن تأخذ استراحة من الروتين الخاص بك رفع الأثقال.
تقنيات للمساعدة على تجنب إصابات الظهر بينما رفع الأوزان
- ساقيك هي أقوى عضلات جسمك. ارفع مع ساقيك بدلاً من ظهرك.
- خفض مركز الثقل قبل رفع. تأكد من أنك على مستوى الكائن الذي تنوي رفعه.
- شد عضلات البطن عند رفع الجسم.
- لا تنس أن تتنفس أثناء الرفع.
- إحضار الجسم بالقرب من الجسم إذا لم يكن ثقيلاً.
- تحرك ببطء أثناء حمل الكائن.
- لا تنس أن تثني ركبتيك عند ضبط الكائن لأسفل.
- لا تحرك عمودك الفقري من جانب إلى آخر أثناء رفع الجسم.
تمارين عالية التأثير يجب تجنبها أثناء الحمل
أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة نيويورك يدعى الدكتور دانيال روشان يشير إلى أن النساء الحوامل يمكن أن يعرضن أنفسهن للخطر من أجل الإنهاك إذا لم يكن حذرا. ويشير الدكتور روشان ، وهو أيضاً أخصائي في طب الجنين الأمومي ، إلى أن النساء الحوامل لا يسمحن لمعدلات ضربات القلب أن تتجاوز 140 نبضة في الدقيقة. كما أنه يوصي بأن لا تسمح النساء الحوامل بأن ترتفع درجة حرارة أجسامهن بشكل عام إلى أكثر من 100 درجة. من الأفضل لك ولطفلك تجنب التمارين التالية أثناء الحمل لأنها ذات تأثير كبير.
- تدريب ثقيل الوزن ورفع الثقيلة
- الغوص
- رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي
- اعتصام
- أي شيء يخلع مثل ركوب الخيل
- أي شيء ينطوي على تغيير مفاجئ في الاتجاه مثل التزلج أو التزلج على الجليد
- الجمباز أو الرياضات الأخرى التي تزيد من خطر السقوط
