تتكون أرضية الحوض من العضلات والأنسجة والأربطة التي تشكل القاذفة. هذه تذهب على طول الطريق من عظمة العانة الأمامية إلى أسفل العمود الفقري في أسفل ظهرك. لديها مرونة ويمكن أن تمتد وتعود حسب الحاجة. في بعض الأحيان بعد الحمل أو في وقت لاحق في الحياة ، يمكن لهذه العضلات أن تصبح أكثر من طاقتهم وإضعافهم.
يمكن أن يساعد تمرين قاع الحوض على إبقاء العضلات في الحوض السفلي لديك قوية. قد تكون سمعت هذه تسمى "تمارين كيجل". العديد من النساء وحتى الرجال يعانون من تسرب البول وضعف قاع الحوض. يمكن أن يساعد القيام بهذه التمارين يوميًا على تخفيف أعراض هذه المشكلات وحتى تحسين الاستجابة الجنسية.
لماذا من المهم القيام بتمارين الكلمة الحوضي؟
القيام الحوض floo
يمكن أن يساعدك التمرين على تقوية عضلات قاع الحوض السفلي. هذه المجموعة من العضلات تساعد على رفع الرحم والأمعاء والمثانة. كما أنها تساعد في السيطرة على ما ال
أعضاء ese تفعل. عندما يتم إضعافهم ، يجب عليهم العمل بجد لإغلاق مصرة المثانة وقد تتسرب بعض البول في بعض الأحيان. قد تلاحظ أيضا تسرب البول معك يضحك أو يسعل أو يعطس. قد تلاحظ النساء إحساسًا أقل أثناء الجماع.
وينبغي القيام بتمارين قاع الحوض طوال حياتك. بعد أن تدخل مرحلة انقطاع الطمث ، تكون هناك هرمونات أقل للمساعدة في الحفاظ على عمل تلك العضلات بشكل صحيح. قد تواجه المرأة إما تدلي الرحم أو المثانة خلال هذا الوقت. هذه التمارين يمكن أن تمنع هذا من الحدوث.
أثناء الحمل ، يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات الحوض لتسليمها بشكل أسهل. تميل العضلات إلى التمدد حول 12عشر أسبوع من الحمل وتستمر في التمدد مع نمو الطفل. إن حملهم أقوى في وقت مبكر سيساعد أيضًا على التعافي بعد ولادة الطفل.
تمارين قاع الحوض لتقوية عضلات قاع الحوض
قبل أن ننظر إلى التمارين المختلفة لتقوية عضلات قاع الحوض ، من المهم معرفة مجموعة العضلات التي تمارسها. عضلات قاع الحوض هي مجموعة العضلات التي تساعدك على تمسك حركات البول والأمعاء. أنت تستخدمها دون وعي كل يوم عندما تحتاج للذهاب إلى الحمام ، ولكنك لا تجلس بعد في المرحاض.
هذه طريقة جيدة لمعرفة مكانهم بالضبط:
1) اجلس على المرحاض. أغلق العضلات إلى فتحة الشرج كما لو كنت تحاول الإمساك بالغاز. سوف تشعر العضلات تقترب معا. حاول ألا تحرك ساقيك أو أسفل أثناء القيام بذلك. هذه العضلات بالقرب من الجزء الخلفي من الحوض.
2) عندما تكون جالسًا على المرحاض ، فكر في الوقت الذي تمر فيه بالبول. الآن قم بالضغط على العضلات التي تستخدمها للحفاظ على البول لوقف التدفق. هذه هي مجموعة مختلفة من العضلات مما كانت عليه عندما تحافظ على حركة الأمعاء. فهي قريبة من مقدمة الحوض وتلك التي تحتاج إلى تقويتها.
فيما يلي بعض أنواع تمارين قاع الحوض:
1. تعزيز عقد طويل
مع هذا التمرين ، يمكنك إما الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء. مثلما نوقش أعلاه ، أمسك العضلات الأمامية كما لو كنت توقف تدفق البول. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻣﻌﺎً ﺛﻢ اﺣﺘﻔ for ﺑﻬﺎ ﻟﻌﺪد ﻣﻦ 3 إﻟﻰ 5 ﺛﻮان ﺛﻢ ﺣﺮر. عندما ترسم العضلات معًا ، ستشعرين أن العضلات في قاع الحوض تضغطان معًا وإلى أعلى. عندما تقوم بإطلاق سراحهم ، سوف تشعرون بالاسترخاء في قاع الحوض. اعمل على الاحتفاظ بهذا لمدة 10 ثوانٍ إذا أمكنك ذلك. خذ قسطًا من الراحة بين العصارات وتكرار ما يصل إلى 10 مرات.
2. قوة الضغط السريع
هذا التمرين يمكن أن يساعد في تهوية عضلات قاع الحوض للتعامل مع العطس والضحك والسعال حتى لا تسرّب البول. هذا هو أسهل القيام به يجلس على كرسي ، يمكنك أيضا القيام بها أثناء القيادة ، أو مشاهدة التلفزيون. قم بضغط عضلات الحوض الأمامية معًا ، واحتفظ بفترة ثانية واحدة. استرح لثانية بين بين وتكرار ما يصل إلى 10 مرات. إن تعليم عضلات قاع حوضك للتعاقد مع هذا التمرين سيساعدك على استخدامها بدون وعي عندما يلفت انتباهك شيء مثل العطس.
لمزيد من التفاصيل والتعليمات حول تمارين قاع الحوض:
كيف غالبا ما ينبغي القيام بتمارين الكلمة الحوض؟
الشيء الجيد في تمارين قاع الحوض هو أنه يمكن القيام به في كثير من الأحيان دون تعب لك. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تحاول الحصول على مجموعة من 10 عقدات طويلة ومجموعة من 10 عصارات كهربائية سريعة 6 مرات كل يوم.
ابدأ بعقد عضلاتك لمدة ثانية إلى ثانيتين فقط. اعمل طريقك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، وشغل طريقك. أرح العضلات لطالما احتفظ بها. إذا ضغطت لمدة 5 ثوان ، استرح لمدة 5 ثوان.
مذكرة الحذر
إذا كنت تستخدم هذه التمارين لوقف تسرب البول ، فافهم أنه في البداية يمكن أن تتفاقم الحالة. إذا كنت تقوم بالعديد من تمارين قاع الحوض لأنك تشعر أن المزيد هو أفضل ، فهو ليس كذلك. يمكنك أن تسبب التعب للعضلات وتسريبها أكثر في البداية.
يجب ألا تشعر بشد عضلي في ظهرك أو أسفل البطن. إذا حدث هذا ، يمكنك ممارسة العضلات الخاطئة. تحتاج إلى الاسترخاء وشد العضلات فقط التي تبدأ وتوقف بول الخاص بك.
نصائح للقيام بتمارين الكلمة الحوض
إذا كنت تقوم بهذه التمارين بالطريقة الصحيحة واليومية ، فسوف تلاحظ تحسنًا في غضون شهرين إلى أربعة أشهر. من المستحسن القيام بها لمدة 6 أشهر أو حتى لفترة أطول. وإليك بعض النصائح المفيدة:
- أثناء الحمل. سوف ترغب في تحسين قوة هذه العضلات لعملية الولادة. قم بتدريبات التقوية وأضف ضغط الطاقة في وقت لاحق أثناء الحمل.
- الامهات الجدد. هذه هي مفيدة جدا لهجة عضلات قاع الحوض بعد الولادة. امنح نفسك 3 أيام على الأقل قبل بدء هذه التمارين. سوف تحتاج بعض الوقت للحصول على الشعور مرة أخرى في منطقة الحوض. هل تحمل طويلة لتعزيز العضلات.
- استخدم الموقف الصحيح. ابدأ بالاستلقاء أو الجلوس على كرسي مريح. سيساعدك هذا على التعود على كيفية شعور التمرين. بعد أن تصبح جيدًا ، يمكنك القيام بذلك في أي موضع ، في أي مكان!
- فقط استخدام عضلات قاع الحوض. من غير الفعال استخدام عضلات البطن ، الأرداف ، أو الساق العليا لهذا التمرين. أيضا ، تذكر أن تتنفس.
