إذا كنت تفكر في القيام بتمارين الحمل وتعرف الاحتياطات الواجب اتخاذها ، فسوف تساعد جسمك على الاستعداد للعمل والتوصيل بأمان. جسمك يتغير ويمكنك بسهولة توتر العضلات. ستساعدك هذه المقالة على فهم الاحتياطات باستخدام التمارين خلال هذا الوقت ، وتعطيك بعض الأفكار للتمرينات الآمنة. تذكر أن تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين.
تمارين الحمل الفصل الثالث: الاحتياطات
قد يكون من الآمن جدًا ممارسة التمارين الرياضية في الفصل الثالث من الحمل مع موافقة الطبيب. تشمل احتياطات التمارين في الفصل الثالث ما يلي:
1) تجنب ممارسة تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك.
2) لا تستلقي على معدتك.
3) تجنب الجفاف.
4) لا تفعل أي تمارين عالية التأثير.
5) تجنب التمارين التي تتطلب منك الوقوف في مكان واحد لفترة طويلة.
6) تجنّب التمرين الذي يضعك في خطر لاتصال الجسم أو السقوط.
7) حاول ألا تمارس على ارتفاعات عالية فوق 6.000 قدم أو الغوص.
8) قد تحتاج إلى تجنب التمارين التي ترفع معدل ضربات القلب (التمارين الرياضية) ، أو تمارين التأثير ، إذا كان لديك ما يلي:
- أمراض الرئة
- مرض القلب
- عنق الرحم غير كفؤ
- مضاعفات (توأم ، ثلاثة توائم)
- أي نزيف أثناء الحمل
- المشيمة المنزاحة
- تقلصات مبكرة
- تسمم الحمل
إذا شعرت بأي إزعاج أثناء الحمل ، فقم بإيقاف روتين التمرين واتصل بطبيبك أو احصل على عناية طبية طارئة. تشمل علامات التحذير الخاصة بالمشكلة ما يلي:
- تسرب السائل الأمنيوسي
- الشعور بالدوار
- ألم في الصدر
- معدل ضربات قلب سريع لا يبطئ
- ألم في الساق أو تورم الساق
- مشكلة في التنفس
- نزيف من المهبل
- ألم شديد في البطن
- صداع شديد
- التقلصات التي لن تتوقف قبل الأسبوع السادس والثلاثين من الحمل
- أقل أو لا الركل من الطفل
ضعف
Pتمارين القيام به في الفصل الثالث
إليك بعض تمارين الحمل العامة في الفصل الثالث ، والاحتياطات التي يمكنك القيام بها أثناء انتظار الطفل:
يتقرفص
القرفصاء هو تمرين ممتاز ، حتى الولادة. هناك العديد من القابلات اللواتي يجلسن على استخدام الجاذبية لجلب الجنين إلى الحوض ومساعدته على الانفتاح. استخدم الجزء الخلفي من الكرسي لتثبيت نفسك. استمر في الوقوف مع كلتا القدمين بثبات على الأرض حول عرض الكتفين. خفض جسمك أثناء ثني الركبتين وإحضار الجزء السفلي لأسفل بقدر ما تشعر بالراحة. اجلس في هذا الوضع من 10 إلى 20 ثانية ، وأثناء التمكّن ، أعد نفسك إلى وضع الوقوف ببطء.
الحذر: تجنب هذا التمرين إذا كان لديك أي ألم في منطقة العانة. تجنب القيام بذلك إذا كنت تعاني من ألم في منطقة الفخذ. قد يسمح طبيبك بوضع القرفصاء إذا كنت تعاني من المشيمة المنزاحة وتعاني من خطر حدوث تمزق.
اليوغا هي واحدة من أفضل التدريبات الحمل الثلث الثالث والاحتياطات قليلة مع هذين الوضعين. هذا هو تعديل لموقف اليوغا ، "ساق الحائط" ، والذي كان مستلقياً على ظهرك. سوف تستلقي على جانبك الأيسر ورأسك على وسادة. سوف يلمس أسفلك وساقيك جدارًا وتمتد إلى شكل "L". تنفس بعمق وأثناء الزفير ، احضر ساقك اليمنى حتى تشكل ساقيك "V". قم بتمدد فخذك بلطف قدر ما تستطيع تحمله. خذ نفسا عميقا وزفير ، ثم أحضر ساقيك معًا. كرر 5 إلى 8 مرات.
الحذر: قم بهذا التمدد مع رجلك اليمنى فقط ، وأنت مستلق على جانبك الأيسر. هذا يسمح لمعظم تدفق الدم لطفلك. يمكن الاستلقاء على الظهر أو الجانب الأيمن ضغط الأوعية الدموية الرئيسية التي تجلب الأكسجين لطفلك.
مارجارياسانا (كات بوز)
يمكن لموضع اليوغا "وضع بوز" أن يساعد في تخفيف أي ألم في أسفل ظهرك ، وأن يساعد طفلك على التحول إلى موضعه عند الولادة. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الشعور الثقيل الهائل في الحوض السفلي. النزول على الأرض على أربع. ضع ركبتيك ويديك حول عرض الكتفين. ضع رأسك في المركز وانظر إلى الأرض. خذ نفسا عميقا وزفر. أثناء الزفير ، اسحب بطنك إلى عمودك الفقري وقوس ظهرك مثل "قطة". اسقط رأسك نحو الأرض واسحب الوركين إلى الأسفل وإلى الداخل. استمر في وضع المقوس لبضع ثوانٍ وأنت تأخذ نفس تنفسك في ، وجلب العمود الفقري والوركين مرة أخرى إلى الوضع الأصلي. كرر 5 إلى 8 مرات.
الحذر: لا تفرط و تضغط على بطنك ، فقط اذهب إلى أبعد ما تشعر بالراحة. عندما تسقط رأسك ، لا تحضر ذقنك حتى تصل إلى صدرك. إذا كان وزن بطنك يسبب ألمًا في ظهرك ، فلا تفعل هذا الموقف.
يخفف الماء وزن الجاذبية مما يعطيك الراحة من آلام أسفل الظهر والوركين المتعبتين والقدمين الحادتين. أثناء وجودك في الماء ، ارفع ركبتيك وأبعد ذراعيك حتى تطفو على ظهرك. تصويب ساقيك ببطء ، مع الحفاظ على ذراعيك على جانبيك. حافظ على ذقنك وأنفك وأشار إلى السماء. تأخذ نفسا عميقا وتنفس ببطء. تكمن في هذا الموقف لمدة 2 إلى 3 دقائق إذا كان يمكنك الاحتفاظ بها ، ثم خفض نفسك مرة أخرى إلى الوقوف في الماء. هذا يساعد على تخفيف الضغط على ركبتيك والجسم السفلي. لمزيد من الراحة ، يمكنك دحرج نفسك على حمام السباحة وتحتفظ بالمركز لفترة أطول.
الحذر: تأكد من القيام بذلك في المياه العميقة. قد لا تكون المياه الضحلة كافية لتعويم الطفل من الأوعية الدموية الرئيسية. استخدم واقي الشمس إذا قمت بهذا التمرين في حمام سباحة مشمس بالخارج.
هذا التمرين يمكن أن يساعدك على تمدد عضلات الفخذ وفتح الوركين. قلة الجاذبية تجعل هذه طريقة سهلة للقيام بتمارين الساقين والحصول على الوزن من الوركين والركبتين. الوقوف في نهاية الضحلة من بركة مع ظهرك على جدار حمام السباحة. احضر يديك على جانبي رأسك واجلس على جانب حمام السباحة. ارفعي ساقيك ببطء حتى تصوغ شكلاً "L" مع جسمك. ثم افتح ساقيك في "V" بقدر ما تستطيع بشكل مريح. اعادهم معا ، وكرر فتح لهم. افعل ذلك من 10 إلى 12 مرة ، ثم أخفِّضهم.
تمارين الحمل في الفصل الثالث من الحمل: تأكد من أنك في المياه الضحلة بما يكفي لأن رأسك فوق الماء. ومع ذلك ، تأكد من أن الماء على عمق الصدر على الأقل ، أو قد يكون لديك الكثير من الوزن لالتقاط ساقيك وتسبب الإجهاد. تأكد دائمًا من أنك ستحصل على الهواء الكافي عند السباحة ، ولا تحبس أنفاسك لفترات طويلة تحت الماء.
