خطة حمية الحمل - مركز جديد للأطفال

إن الحصول على ما يكفي من التغذية الصحيحة أثناء الحمل سيساعد طفلك على النمو والتطور بشكل صحيح. قد يكون ذلك صعباً في الأشهر القليلة الأولى إذا كنت تعانين من الغثيان والقيء ، ولكن الفيتامينات السابقة للولادة وتناول الأطعمة المناسبة يمكن أن تساعد في موازنة هذه الصعوبات. وسوف تساعدك خطة النظام الغذائي السليم للحمل على القيام بذلك بشكل أفضل. سوف تحتاج أيضا إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية أكثر مما كنت تفعل في السابق لاستيعاب طفلك المتنامي. المدرجة أدناه هي توصيات إضافية لمساعدتك على الحفاظ على صحة وسلامة طفلك أثناء الحمل.

ما لتناول الطعام وتجنب في خطة النظام الغذائي الخاص بك الحمل

ماذا نأكل أثناء الحمل

أغذية للأكل	لماذا و كيف
بقوليات	سوف تحتاج إلى تناول الكثير من الحبوب للحصول على الكثير من الفيتامينات بما في ذلك الفيتامينات B والحديد والغطاء. يمكنك أيضا الحصول على حمض الفوليك من منتجات الحبوب المدعمة. يجب أن يكون نصف حبيباتك على الأقل حبوبًا كاملة مثل الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة. استبدل الخبز والسكر الأبيض والحبوب بخيارات الحبوب الكاملة لمزيد من التغذية.
فواكه وخضراوات	من الأهمية بمكان الحصول على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. إن زيادة كمية الفواكه والخضراوات يساعد على تحقيق ذلك. الخضار ذات اللون الأخضر الداكن مفيدة بشكل خاص لأنها تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين أ الذي يساعد على الحمل الصحي. جرّب مجموعة متنوعة من الفواكه من التفاح العادي أو العنب إلى أشياء أقل شيوعًا مثل البطاطا الحلوة والمانجو أو الأناناس لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية دون الشعور بالملل في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، تجنب الكثير من عصائر الفاكهة ، لأن هذا يمكن أن يوفر لك الكثير من السكر الذي يمكن أن يسبب زيادة الوزن الزائد.
أطعمة البروتين مثل اللحم اللحم	يمكن أن يساعد تناول اللحوم الخالية من الدهون في الحصول على المزيد من الفيتامينات B والحديد والبروتين ، وهو أمر مفيد للغاية خلال الثلثين الثاني والثالث. جرب البيض وزبدة الفول السوداني والفاصوليا والسمك للحصول على مصادر مفيدة من البروتينات الخالية من الدهون. الأسماك مفيدة أيضا لأنها توفر جرعات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز نمو الدماغ.
منتجات الألبان	يمكن أن تزودك منتجات الألبان بمصادر ممتازة من الكالسيوم والبروتين وفيتامين D ، مما يعزز النمو الصحي لعظام وأسنان طفلك. الزبادي والحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم خيارات مفيدة. إذا لم تستطع تناول منتجات الألبان ، يمكن أن تساعد المنتجات المحصنة بالكالسيوم مثل العصائر أو خيارات الحليب الخالية من اللاكتوز. يمكن أن يساعد تناول إنزيم اللاكتوز المضاد للاكتشاف على جعل منتجات الألبان أكثر قابلية للإدارة.
ماء	تحتاج إلى أن تبقى رطبًا ، لذا اعمل على الحصول على الكثير من الماء طوال اليوم. هذا يمكن أن يساعد في منع الولادة المبكرة أو المبكرة أثناء تقليل خطر الإصابة بالبواسير أو الإمساك أو المثانة أو التهابات المسالك البولية والانتفاخ المفرط.
الدهون الصحية	إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الصحية مثل البذور أو المكسرات أو الأفوكادو يمكن أن يكون مفيدًا ، على الرغم من عدم وجود حد أدنى لمتطلبات كمية الدهون أو الزيوت التي ينبغي عليك تناولها. لا بأس من تناول الحلويات أو الدهون بين الحين والآخر إذا كنت تشاهد أحجام جزءك وتستخدم بعض التحكم في النفس.
قبل الولادة فيتامين	إذا كان لديك نظام غذائي ضعيف ، يمكن أن يساعد فيتامين ما قبل الولادة في سد الثغرات في غذائك. هذه هي أيضا مفيدة لأولئك الذين لديهم جراحة السمنة أو اتباع نظام غذائي محدود مثل النباتي. إذا كان لديك حالة صحية مثل مرض السكر ، اتصل بطبيبك حول ما هي الفيتامينات المناسبة للاستخدام وكيفية إدارة نظامك الغذائي أثناء الحمل.

ملاحظات: إذا كنت تعاني من الحمل المتعدد فقد تحتاجين إلى المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في خطة حميتك الغذائية مقارنة مع شخص واحد. اتصل بمزود الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما يجب عليك تناوله وما هو مقدار ذلك.

ما يجب تجنبه أثناء الحمل

الاطعمة لتجنب	لماذا و كيف
كحول	لا تستهلك الكحول أثناء الحمل لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى عيوب خلقية أو الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة
المفرط الكافيين	استهلاك كميات مفرطة من الكافيين يمكن أن يسبب أيضا عيوب خلقية. حدّ نفسك إلى 200 ملغم أو أقل من الكافيين وشاهد مصادر مثل الشاي الأسود أو القهوة أو الشيكولاتة التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكافيين.
الدهون الزائدة والكولسترول	يجب أن تخفض كمية الدهون التي تتناولها بنسبة 30 في المائة أو 65 جم من أجل الحصول على حمية غذائية تحتوي على 2000 سعر حراري. خفض الكولسترول إلى 300 ملغ أو أقل كل يوم لتعزيز صحة القلب.
المحليات الصناعية	يجب عليك أيضا مشاهدة استبدال السكريات والدهون مع المحليات الاصطناعية واستخدام هذه فقط في الاعتدال. تجنب السكرين لأن هذا يمكن أن يسبب مشاكل الجنين. تحدث إلى طبيبك حول أي من المحليات تعتبر آمنة وكم تستهلك أثناء الحمل.
سمك عالي الزئبق	سوف تحتاج أيضا إلى تجنب الأطعمة التي قد تحتوي على الزئبق بما في ذلك العديد من أنواع الأسماك. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق والتي يمكن أن تضر بطفلك المتنامي تشمل سمك الإسقمري أو سمك القرش أو سمك أبو سيف أو القرميد وغيرها.
الأغذية الخام أو غير المبستر	كما يجب تجنب الأسماك أو المواد الخام مثل المحار الخام أو المحار. لا ينبغي أن تستهلك أي الجبن مثل الجبن على غرار المكسيكي غير المعقم.
جبنة طرية	تجنب أيضًا الجبن الطري مثل Camebert أو brie أو أي جبن أزرق اللون لتجنب الإصابة بالليستيريا.

زيادة الوزن الطبيعي أثناء الحمل

اعمل على زيادة الوزن تدريجياً أثناء الحمل مع اكتساب معظم الوزن خلال النهاية. في النصف الأول من الحمل ، تناول 200 سعر حراري أكثر مما تحتاجه عادة. ينصح الأطباء أن تكسب ما بين 2-4 جنيهات خلال الثلث الأول من الحمل ، ثم 3-4 جنيهات شهريًا في الثلث الثاني والثالث. خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل ، يجب عليك تناول 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا ، ولكن يجب أن تأتي هذه السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية بدلاً من السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى السكرية أو الصودا أو الحلوى.

عينة حمية الحمل

يحتوي النظام الغذائي التالي على السعرات الحرارية للعينة 2000 على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لحمل صحي:

وجبة	ما الذي تريد أن تأكله
وجبة افطار	اصنع كوبًا من دقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الماء. إضافة أونصة من الجوز المفروم ونصف التوت المجمد غير المحلى المجمدة. يمكن أن تستهلك latte منزوعة الكافيين مع حليب الصويا أو الخالي من الدسم لتوفير الكالسيوم. هذا يقدم نصف كوب من الفاكهة الطازجة ، 2 أونصة بروتين ، 1/1 كوب من منتجات الألبان وكميات كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والألياف.
وجبة خفيفة الصباح	نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع نصف كوب من قطع الأناناس. وهذا يوفر ¼ كوب من منتجات الألبان و ½ كوب من الفاكهة التي تقدم المنغنيز وفيتامين C مع الكثير من البروتين.
غداء	طبق من شوربة العدس مع 5 قطع من الحبوب الكاملة مع نصف كوب من الحلوى المجمدة أو الزبادي وبيتا القمح الكامل مع الطماطم والخيار والجبن. هذا يقدم 1 ¼ كوب من الخضروات ، وألبان نصف كوب ، و 3 أونصات من الحبوب الكاملة والكثير من الألياف. وسوف توفر الحلوى الكالسيوم في حين تلبية الرغبة الشديدة في الحلويات.
وجبة خفيفه بعد الظهر	شرائح الجزر أو jicama مغموسة في الحمص. يوفر هذا بديلًا للبروتين مع توفير الترطيب ، 1 ¼ كوب من الخضروات وجرعة صحية من فيتامين A.
وجبة عشاء	فيليه سمك السلمون المخبوز مع 1 كوب من القرنبيط المحمص و ¾ كوب الأرز البري. يمكن تناول التفاح المخبوز مع زبدة الفانيليا قليلة الدسم للحلوى ، أو يمكنك الحصول على موكتيل مصنوع من ½ كوب عصير فاكهة نقي وكوب من الماء الفوار. هذا يعطيك كوب من الخضروات ، 4 أونصات البروتين ، 1.5 كوب من الحبوب الكاملة ، ¼ كوب ألبان وكوب من الفاكهة.
ليلة سناك	كوب من الزبادي اليوناني مع رقائق شوكولاتة نصف أونصة. هذا يوفر المزيد من البروتين من اللبن العادي مع توفير الكثير من التغذية.