تتجه العديد من النساء الحوامل إلى اليوغا قبل الولادة كوسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية والاسترخاء. ولكن ما لا تدركه الكثير من الأمهات المستقبليات هو أنه بالإضافة إلى مساعدتك على الاسترخاء ، يمكن أن تساعد اليوغا قبل الولادة على تحسين صحة طفلك وحتى توفير بعض الاستعدادات للعمالة. قبل أن تبدأ روتين اليوجا الخاص بك قبل الولادة ، حاول أن تفهم بالضبط كيف سيساعدك هذا وطفلك المستقبلي بالإضافة إلى بعض النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار.
فوائد اليوغا قبل الولادة
كما هو الحال مع الفصول الأخرى لتحضير الولادة ، فإن ممارسة اليوغا قبل الولادة هي تمرين متعدد الأوجه. وسوف يساعد على تشجيع التركيز على التنفس ، والتمركز العقلي ، وتمتد. بالإضافة إلى كونها آمنة تمامًا ، أشارت الدراسات إلى أن اليوغا قبل الولادة يمكن أن توفر لك فوائد كحامل وطفلك.
- إن ممارسة اليوغا قبل الولادة يمكن أن يساعد في تحسين نومك وأيضاً تقليل القلق والتوتر الذي تعاني منه.
- وسوف تساعدك حتى على الاستعداد للولادة من خلال زيادة القدرة على التحمل والمرونة والقوة في العضلات المعينة التي ستستخدمها.
- اليوغا يمكن أن تساعد أيضا في الحد من التهاب المفاصل والورم. خلال فترة الحمل يحدث هذا بسبب انخفاض في الدورة الدموية واحتباس الماء. من خلال تعزيز الدورة الدموية ، يمكن لليوغا قبل الولادة أن تساعد في تقليل أو حتى منع التورم المرتبط بالحمل ، خاصةً المرتبطة بالأيدي والقدمين والكاحلين.
- سوف يخفض اليوغا ما قبل الولادة أيضا ضيق في التنفس ، والصداع ، ومتلازمة النفق الرسغي ، والغثيان ، وآلام أسفل الظهر. يمكن أن يقلل حتى من خطر الذهاب إلى المخاض قبل الولادة وكذلك تقييد النمو داخل الرحم (الذي يبطئ نمو الطفل) وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- يمكن لليوغا السابقة للولادة أيضًا أن تصنع عجائبًا من حيث مساعدتك على تعلم الاسترخاء والتنفس بعمق ، وكلاهما حيويان أثناء الولادة والولادة ، وفي وقت لاحق أثناء الأمومة.
- بالإضافة إلى تلك الفوائد الصحية ، يمنحك اليوغا قبل الولادة الفرصة للقاء الصداقات مع النساء الأخريات الحوامل بالإضافة إلى التحضير للإجهاد المرتبط بكونك والدًا جديدًا.
أفضل اليوغا قبل الولادة الأوضاع
إلى جانب اليوجا التي نوصي بها أثناء الحمل ، يمكنك معرفة المزيد من مواقف اليوغا قبل الولادة على النحو التالي.
وضع خياط أو إسكافي (يعرف باسم baddha konasana) سيساعد على فتح الحوض أثناء الحمل. يجب أن يكون الأشخاص الذين لديهم مفصلون مفصلون بشكل دائم على يقين دائم من وضع عظام الجلوس الخاصة بهم ويجب أن يستخدم الجميع المناشف أو الوسائد تحت الركبتين لمنع فرط تمدد الورك. في هذا الوضع ، اجلس مستقيماً على الحائط حتى يلمس أسفل قدميك بعضكما البعض. اضغط لأسفل برفق على ركبتيك حتى ينزل ويخرج ولكن يجب الحرص على عدم إجبارهم على الانفصال.
Cat-Cow أو إمالة الحوض سوف يساعد في تخفيف آلام الظهر المرتبطة بالحمل. لهذا الموقف تبدأ مع يديك والركبتين على حصيرة وتأكد من أن ركبتيك هي عرض الورك بعيدا وذراعيك هي عرض الكتف. ابق ذراعيك مستقيمين بدون قفل مرفقيك. الآن ثنية في الأرداف أثناء تدوير ظهرك والتنفس. أثناء التنفس ، استرخِ ظهرك حتى تعود إلى وضع محايد. استمر في هذا النمط بأي سرعة مريحة بالنسبة لك.
القرفصاء يساعد على تقوية الساقين العلوية ويفتح الحوض. وبمرور الوقت ، ستحتاج إلى استخدام الدعائم لإراحة الأرداف ولكن مع الحفاظ على تنفسك العميق ومحاولة الاسترخاء. ابدأ في مواجهة الكرسي مع وضع قدميك بعيدًا بعض الشيء عن مفصل الورك وبين أصابع قدمك الخارجة. التمسك على كرسي ، والتعاقد عضلات البطن الخاص بك ، والاسترخاء كتفيك ورفع صدرك. خفض نفسك ببطء كما لو كنت ذاهب للجلوس في كرسي والحفاظ على وزنك في معظمها على أعقابك. الزفير بينما يرتفع مرة أخرى إلى الوقوف.
تشكل جانبي جيد كخطوة أخيرة. الاستلقاء على أحد جانبيك والراحة على ذراعك على بطانية أو رأسك. إعطاء دعم الوركين عن طريق وضع لفة بطانية أو وسادة الجسم بين ساقيك.
مواقف أخرى جيدة لمحاولة خلال فترة الحمل تشمل المحاربين الأول والثاني والشجرة لأنها تحسن التوازن وتساعد على تقوية المفاصل. الكلب المتجه نحو الانخفاض ليس مثاليًا للثلث الثالث من الحمل ولكن قبل ذلك يمكن أن يساعد في تنشيط الجسم.
مرحلة ما قبل الولادة يوجا الروتينية: استرخ نفسك أثناء الحمل وتخفيف آلام الظهر والظهر في نفس الوقت
قبل الولادة اليوغا الحلقة 1 و 2: طريقة رائعة للبقاء في الشكل أثناء الحمل
نصائح حول ممارسة اليوغا قبل الولادة
1. في الفصل الأول
حاول دائما أن تجد مدرب اليوغا الذي تدرب على اليوغا قبل الولادة ولكن إذا كنت لا تستطيع ، أخبر مدرب اليوغا أنك حامل. على الرغم من عدم وجود العديد من القيود حتى الآن ، تذكر أن تشرب الكثير من الماء للبقاء رطب. دائما ما تتنفس بانتظام وعمق كلما كنت تمدد وتذكر أن المواقف العادية تتطلب تعديلات. أهم شيء هو الاستماع إلى جسمك وتعديله إذا كنت غير مرتاح.
2. في الفصل الثاني
خلال المرحلة الثانية من الحمل ، ستبدأ المفاصل بالارتخاء لذا عليك توخي الحذر. سوف يكون لديك أيضًا حسًا بالتوازن بسبب حجمك المتزايد. لا تحاول أبدًا الاستمرار في الانتظار لفترة طويلة ودائمًا ما تدخلها ببطء. يجب عليك أيضًا تجنب الاستلقاء على الظهر حيث يحتاج الدم إلى استمرار تدفقه إلى الرحم.
3. في الفصل الثالث
عادة عند هذه النقطة سوف يكون رصيدك متوقفا بالكثير ، لذلك يجب عليك الوقوف في وضع الوقوف أثناء التمسك بشيء أو التواء قدمك على الحائط للحصول على الدعم. يمكنك أيضًا استخدام الأشرطة أو الكتل لمساعدتك في الحصول على أوضاع مختلفة والحفاظ على ثباتك. تذكر أبدا أن تعقد يطرح لفترة طويلة وبدلا من الاستمرار في التحرك.
