تحرق امرأة الرضاعة حوالي 650 سعرة حرارية كل يوم لإنتاج الحليب الضروري لإطعام الرضيع - عادة حوالي 24 أوقية كل يوم. متطلبات السعرات الحرارية الإضافية لإنتاج هذا الحليب تعني أن المرأة التي ترضع من الثدي يجب أن تتناول حوالي 500 سعر حراري كل يوم أكثر من المعتاد. سوف تأتي 150 سعرة حرارية إضافية من مخازن الدهون التي أنتجتها أثناء الحمل - وهذا من شأنه أن يساعدك على فقدان بعض الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل. إن اتباع نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية يوفر التغذية التي تحتاجها أنت وطفلك. تابع القراءة لمعرفة ما يجب عليك تناوله وتجنبه أثناء الرضاعة الطبيعية.
الرضاعة الطبيعية الحمية
المبدأ التوجيهي
إن المبدأ الأهم في اتباع نظام غذائي صحي للرضاعة الطبيعية هو اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات معتدلة من جميع مجموعات الطعام.
- في مجموعة الخبز ، تأكد من اختيار خبز الحبوب الكاملة والأرز لأنها سوف توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف.
- توفر الفواكه والخضروات الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة. اختر الأطعمة الملونة الزاهية وأكلها نيئة قدر الإمكان للحصول على القيمة الغذائية القصوى.
- سوف توفر الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والبيض البروتين الذي تحتاجه. تأكد من تناول الأسماك الغنية في أحماض أوميغا 3 الدهنية (سمك السلمون وغيرها من الأسماك الزيتية).
- الفيتامينات أو اللبن المقشود بالفيتامين هو مصدر كبير للفيتامينات والمعادن.
أغذية للأكل أثناء الرضاعة الطبيعية
بعض الأطعمة جيدة بشكل خاص لإضافتها إلى حمية الرضاعة الطبيعية تشمل ما يلي:
الأطعمة | لماذا هو موصى به للرضاعة الطبيعية |
|---|---|
سمك السالمون
| يحتوي سمك السلمون على الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، DHA ، والتي تحدث أيضا بشكل طبيعي في حليب الثدي. يضمن تناول سمك السلمون أو أسماك المياه الباردة الأخرى مثل سمك الهلبوت أن يكون لديك الكثير من DHA في حليب الثدي. من الآثار الرائعة لأكل السمك الدهني أن DHA قد تساعد في الواقع على منع اكتئاب ما بعد الولادة! توصي إدارة الغذاء والدواء (FDA) بتقييد كمية السمك التي تتناولها مرتين فقط كل أسبوع لتجنب التعرض الزائد للزئبق الذي قد يكون في الأسماك. |
لحم بقر
| اللحم البقري العجاف يحتوي على الكثير من الحديد والقليل من الدهون. خلال فترة الحمل ، قد تكون مخزونات الحديد قد استنفدت ، لذلك الآن هو الوقت المناسب لبناء مخازن الطاقة هذه عن طريق تناول لحم البقر العجاف. يساعد فيتامين B12 في اللحم البقري النحيل أيضًا على الحفاظ على مستويات الطاقة العالية أثناء الرضاعة الطبيعية. |
البقوليات
| البقوليات المظلمة بما في ذلك الفاصولياء والفاصوليا السوداء هي مصدر آخر رائع للبروتين. إذا كنت نباتيا أو لا تستطيع تحمل البروتينات الحيوانية ، تأكد من إضافة الكثير من الفاصولياء الداكنة إلى نظامك الغذائي لضمان أنك تتناول ما يكفي من البروتين. |
توت
| تعد التوت الأزرق مصدراً عظيماً للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والكربوهيدرات التي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة العالية أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكن إضافتها إلى الحبوب الكاملة لإضافة النكهة والتغذية. |
أرز بني
| الأرز البني ، وخاصة عندما يكون محصنا بالفيتامينات ، هو مصدر رائع للكربوهيدرات التي تحتاج إليها لمواصلة إنتاج الحليب للرضاعة الطبيعية. على الرغم من أنك تريد أن تفقد وزن الطفل أثناء الحمل ، فإنك تحتاج إلى كربوهيدرات عالية الجودة لمواصلة الرضاعة الطبيعية. تأكد من تناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض المكرر الذي سيضيف سعرات حرارية "فارغة" إلى نظامك الغذائي. |
برتقال
| فيتامين (ج) في البرتقال وغيرها من الفواكه هو مكمل كبير في نظام غذائي الرضاعة الطبيعية! بالإضافة إلى فيتامين C ، يوفر البرتقال الكربوهيدرات البسيطة التي ستمنحك دفعة من الطاقة خلال يومك. في حين أن الفاكهة الكاملة هي الخيار الأفضل ، إلا أن عصير البرتقال المدعّم بالفيتامين والكالسيوم هو وسيلة جيدة للحصول على الكثير من فيتامين C والكالسيوم الذي تحتاجه الأم المرضعة. |
خبز أسمر
| لا شك في أن مقدم الرعاية الصحية الخاص بك تحدث عن حمض الفوليك أثناء الحمل وأهميته في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. بمجرد ولادة الطفل ، ما زال طفلك بحاجة إلى هذه المغذيات الهامة - وأنت بحاجة إليها لصحتك! يمتلئ خبز القمح الكامل المحصّن بحمض الفوليك والحديد والألياف التي تحتاجينها للحفاظ على صحة جسمك أثناء الرضاعة الطبيعية. |
الحبوب الكاملة
| إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون تخيل يومك بدون وعاء من الحبوب ، تأكد من اختيار حبوب الحبوب الكاملة المحصنة. تضمن الفيتامينات والألياف المضافة إلى هذه الحبوب أن يكون لديك الكثير من الطاقة اللازمة للرضاعة الطبيعية ورعاية حديثي الولادة. أثناء الحمل وبعده ، يمكن أن يكون الإمساك مشكلة كبيرة وستساعد الألياف المضافة في الحبوب الكاملة على إبقائك مرتاحًا أثناء الرضاعة الطبيعية. |
بيض
| مصدر جيد آخر من البروتين ، يمكن أن البيض إضافة متنوعة إلى حميتك للرضاعة الطبيعية. إذا كان بإمكانك العثور على بيض مُحصّن باستخدام DHA ، فاستخدمه لأن هذا الحامض الدهني مهم جداً للأم والطفل الأصحاء. إذا كنت تقلى بيضك ، تأكد من استخدام الزيت الصحي. |
تجنب الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية
يجب على المرأة المرضعة أن تدرك أيضًا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية. معظم هذه الأطعمة ستكون تلك التي لها تأثير سلبي على طفلك. والخبر السار هو أنه إذا كنت تتناول حمية صحية أثناء الحمل ، فربما لن تضطر إلى تغيير حميتك أثناء الرضاعة الطبيعية. عندما يصاب طفلك بالهلوسة أو الرضاعة بعد الرضاعة الطبيعية ، فكر في ما تناولته في الساعات الست الماضية. بمجرد أن تفهم ما هو الطعام الذي يعطيك أعراض طفلك ، يمكنك ببساطة تجنب الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية.
بعض الأطعمة الشائعة التي تسبب ردود فعل سلبية في الأطفال تشمل:
- التوابل القوية مثل الفلفل الحار والثوم والكاري والحمضيات
- الخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط التي قد تؤدي إلى الغاز.
- الكافيين في المشروبات والطعام يمكن أن يعيق نوم طفلك ، لذا تناول الكافيين باعتدال.
- ينبغي تجنب الكحول. يمكن تناول كميات محدودة من الكحول (أي شرب واحد في اليوم) بعد الانتهاء من الرضاعة الطبيعية لهذا اليوم.
إذا كان طفلك يعاني من طفح جلدي بعد الرضاعة الطبيعية ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يكون الطفح ناتجًا عن شيء قد تناولته ، ولكن قد يكون ذلك بسبب التواصل مع شيء ما في البيئة.
ملاحظات خاصة على الفيتامينات
قد يوصي موفر الرعاية الصحية الخاص بك على الأرجح بمتابعة الفيتامينات قبل الولادة أثناء بدء الرضاعة الطبيعية. تحدث إلى موفر الخدمة الخاص بك حول متى يجب عليك التبديل إلى الفيتامينات العادية. تأكد من أن مكملاتك تحتوي على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين D و DHA. كما تعلمون ، فإن DHA مهمة للطفل الرضيع. في نظام غذائي متوازن للرضاعة الطبيعية يحتوي على 3 حصص على الأقل من الطعام الغني بالكالسيوم ، ربما لن تحتاج إلى مكملات الكالسيوم. ومع ذلك ، إذا كنت لا تشرب الحليب أو منتجات الألبان الأخرى ، يجب عليك أن تنظر في إضافة ما يصل إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية. فيتامين د ضروري لعظامك - ولضمان أن جسمك يمكنه استخدام الكالسيوم من حميتك. قد يرغب مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في التحقق من مستوى فيتامين (د) الخاص بك وقد يصف فيتامين (د) إضافي كمكمل غذائي إضافي. قد يوصي طبيب طفلك أيضًا بملحق فيتامين د للطفل.
