بعد أن يكون لديك طفل ، قد يكون جسمك الجديد يزعجك ، ولكن تغيير الوزن الزائد سيكون أيضًا أمرًا طارئًا في هذا الوقت. قد يكون الطفل الجديد مليئًا بالتحديات ويستغرق وقتًا طويلاً ، لذلك تكافح العديد من الأمهات الجدد للعثور على الوقت المناسب للعمل أو تناول الطعام بشكل صحيح. يمكن أن تؤدي إدارة وزنك في هذا الوقت المزدحم إلى المزيد من التخطيط الإضافي وبعض الاستراتيجيات الجديدة. لحسن الحظ ، هناك العديد من النصائح والحيل المفيدة التي يمكن أن تساعدك على طول الطريق.
أكل الحق في فقدان وزن الطفل
1. لا تبدأ الحمية مباشرة بعد الولادة
في حين أن اتباع نظام غذائي أمر مهم عند محاولة انقاص الوزن ، فمن الأفضل عدم البدء في اتباع نظام غذائي مباشرة بعد الولادة. لأكون صريحا لديك أشياء أكثر أهمية للقلق ؛ تتعافى من مخاضك والترابط مع طفلك والبدء في الرضاعة الطبيعية. جسمك يمر بالكثير أثناء الحمل. العمل والولادة في مرحلة ما بعد الولادة خبرة needmany المغذيات. اتباع نظام غذائي قبل طفلك بعمر 6 أسابيع يمكن أن يمنع قدرة الجسم على إنتاج الحليب ، وترك السموم في حليب الثدي ، مما قد يؤخر عملية الشفاء لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام خلال فترة ما بعد الولادة المبكرة يمكن أن يجعل عملية الأيض بطيئة ، مما يجعل من الصعب التخلص من الجنيهات في وقت لاحق.
2. تناول كميات مناسبة من المغذيات
إن ضمان حصولك على التوازن الصحيح من العناصر الغذائية سيسمح لك بالتخلص من الوزن بسرعة ويعطيك المزيد من الطاقة لمتابعة نمط حياة نشط وصحي. سوف تختلف احتياجاتك الغذائية حسب ما إذا كنت ترضعين. تحتاج الأمهات اللواتي يرضعن من الثدي إلى القليل إضافي للحفاظ على إنتاج الحليب.
وتحتاج الأمهات اللاتي يرضعن من الثدي إلى ما بين 2000 و 2400 سعر حراري بالمقارنة مع الأمهات اللائي يتغذىن بالزجاجة اللاتي يحتاجن من 1900 إلى 2200. كقاعدة ، تحتاج إلى حوالي 1300 ملغ من الكالسيوم و 15 ملغ من الحديد يومياً ، بغض النظر عن خيارات التغذية. تحتاج الأمهات المصابات بالرضاعة الطبيعية إلى 280 ميكروغرام من حمض الفوليك و 65 غراما من البروتين و 95 ملغ من فيتامين سي ، في حين أن الأمهات اللواتي يتناولن الرضاعة تحتاج إلى أقل من ذلك بشكل طفيف. 180 مكغ من حمض الفوليك ، ما يصل إلى 50 غرام من البروتين و 60 ملغ من فيتامين C.
3. شرب الكثير من الماء
المياه رائعة لصحتك وأيضها ، ناهيك عن أهمية للأمهات المرضعات عند إنتاج الحليب. يوصي العديد من خبراء التغذية والأطباء بـ 8 أكواب من الماء يومياً ، لكن أفضل مقياس هو التحقق من لون البول الذي يجب أن يكون واضحاً نسبياً.
4. أكل الذكية
- لا تتخطى Meals. تخطي الوجبات سيبطئ عملية الأيض ويقودك إلى اتخاذ خيارات أسوأ في المرة القادمة التي تتناولها. الشراهة عند تناول الطعام ووجبة الطعام تخفق بشكل لا يصدق في تقليل الوزن. الأكل بشكل مطرد ومنتظم هو أفضل.
- تناول الإفطار. لا تحصل العديد من الأمهات على فرصة لتناول وجبة الفطور ، ولكن من المهم حقًا ، ويمكن إعداد الأيض كل يوم.
- اختر الطعام الجيد. كن مختارًا حول المشروبات والأطعمة التي لديك. حاولي إبقاء كمية الطعام التي تتناولها عالية ، منخفضة الدهون المشبعة والسكر. يمكن للأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة إطلاق الطاقة ببطء ومنع الاندفاعات الحادة قصيرة من الطاقة التي ستجعلك تشعر مسطحة ومفتوحة أمام خيارات تناول الطعام الفقيرة. حافظ على طعامك بسيط وصحي. يمكن للفاكهة الخام والخضار والأطعمة الغنية بالحديد والفولات أن تساعدك على الحفاظ على صحة جسمك ونشاطه.
خذ تمرين لإنقاص وزن الطفل
التمرين هو جزء كبير من فقدان الوزن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية الهوائية وبناء القوة وتدريبات القلب على تحسين مستوى الطاقة وتقوية عضلاتك. لا يمكن أن يحدث التخسيس لأسفل دون فقدان الوزن المركزة والمستهدفة التي تناسب جسم طفلك الجديد. على الرغم من أن الأمهات الجدد لا يحصلن على الكثير من الوقت ، إلا أنه من الأهمية بمكان التخطيط وتنفيذ خطة ممارسة مريحة ولكن فعالة. إليك بعض التمارين التي يمكنك إجراؤها مع طفلك معًا.
ممارسه الرياضه | كيف افعلها |
مي تاي أو الناقل يتقرفص | ضع طفلك في الحامل بأمان وبأمان واقف مع عرض كتفك. ثني الركبتين والقرفصاء بقدر ما تسمح توازنك وقوتك. يرتفع بسلاسة ويكرر ، ويهدف ل 3 قطع من 12 القرفصاء. |
عربة الطعنات | ضع الطفل أمامك مباشرة في عربة أطفال أو كرسي عالٍ. ضع قدمًا واحدة أمام جسمك حتى تنحني الركبة والقدم مشيراً إلى البوب. ادفع إلى الأمام في الركبة المنثنية ، صعودًا ومبادلة. |
البطن التنغيم | اجلس الطفل أمامك. استلق على وجهك على حصيرة ، امد يديك إلى الجوانب ، ابحث عن طفلك وارفع قدميك عن الأرض قليلاً دون أن تثني ركبتيك. أنت تدعم وزنك على عضلات معدتك التي لها تأثير تنغيم ممتاز. |
التنغيم الأبجدي | الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك بشكل مستقيم في الهواء مع الطفل بجانبك على الأرض. اكتب الحروف الأبجدية في الهواء مع قدميك مع قول كل حرف لها. محاولة الحصول على الأبجدية. |
تعدد المهام التحركات | ضع الطفل بجانبك على الحصيرة. الاستلقاء على الجانب الأيمن مع يدك والكوع المساندة للجسم العلوي الخاص بك. تمديد ساقك مع الورك من الأرض. تهدف لمدة 10 مجموعات من هذه القوائم الخشبية. |
الرضاعة الطبيعية لإنقاص وزن الطفل
في حين أنه لم يثبت حتى الآن أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تسبب فقدان الوزن بالفعل ، فإن فوائد طفلك عديدة ، بما في ذلك تعزيز التحصين وتزويد طفلك بأفضل غذاء ممكن لجسمه المتنامي. خلصت بعض الدراسات إلى أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد النساء بشكل كبير في العودة إلى وزنهن قبل الولادة في حين أظهرت الدراسات الأخرى أنه لا فرق عند مقارنتها مع أمهات الرضاعة. ما هو مؤكد هو أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تحرق 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
هل لديك النوم الجيد والغفوة لانقاص وزن الطفل
إن الحصول على جميع فترات النوم التي يمكنك القيام بها في الأشهر الأولى من حياة طفلك أمر بالغ الأهمية. لا تواجه فقط تحديات عاطفية جديدة وتعطل أنماط النوم ، ولكن قد يكون من الصعب تغيير الوزن الزائد إذا لم تكن قد أنشأت نوعًا من روتين النوم. وقد وجدت الدراسات أن الأمهات اللواتي ينامن لمدة 7 ساعات في 24 ساعة كانت أكثر نجاحًا في نقل وزن الطفل من الأمهات اللواتي ينامن لمدة 5 ساعات فقط. يمكنك الحصول على أبي الطفل أو أجداده ليوفر لك ليلة نوم للحاق ببعض النوم إذا كانت أنماط نوم طفلك متضاربة للغاية ، إذا كنت لا تستطيع ترتيب ذلك ، حاول أخذ القيلولة. إن النوم الإضافي سوف يفعل العجائب لرفاهك العاطفي وكذلك المساعدة في مستويات الطاقة ، وتجنب إغراءات استكمال النوم بأطعمة الطاقة العالية.
