يمكنك إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، فإن السؤال هو كيف تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟ تحتاج إلى التأكد من أنك لا تتنازل عن نظام غذائي متوازن ، لأن هذا قد يقلل من إمدادات الحليب. تستهلك الرضاعة الطبيعية بالفعل العديد من السعرات الحرارية الإضافية وتحتاج إلى التأكد من أن لديك كمية من السعرات الحرارية الصحية. إلى جانب ذلك ، هناك احتياطات أخرى يجب عليك اتخاذها أثناء محاولة إنقاص الوزن عند الرضاعة الطبيعية ونصائح إضافية لتسهيل فقدان الوزن عند الرضاعة الطبيعية.
متى تفقد الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟
في الواقع ، الرضاعة الطبيعية تجعل عملية إنقاص الوزن أسهل بكثير ، حيث أن دهون الطاقة المخزونة في الجسم تستخدم في إنتاج الحليب. فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر ممكن ، لكنه يتطلب قدراً كبيراً من الحذر. بما أن معظم الخبراء يوصون بالرضاعة الطبيعية لعدة أشهر على الأقل بعد الولادة ، فمن المحتمل أن تنتظر فقدان الوزن بشكل كبير حتى بعد التوقف عن الرضاعة الطبيعية.
إنها عملية بطيئة وقد ترغب في التخطيط لعملية لمدة 10 أشهر إذا كنت ترغب في استعادة جسدك قبل الحمل. الطريقة الصحية لفقدان الوزن هي من خلال عملية تدريجية وتحتاج إلى البدء بتناول أطعمة صحية ذات محتوى قليل الدهون. اختر تناول الأطعمة الكاملة وتناول الطعام ببطء حتى تتمكن من معرفة متى تكون ممتلئة. ممارسة المهم أيضا وشرب الكثير من الماء. النساء البدينات سيحتاجن لفقدان الوزن بدرجة أعلى وننصح بزيارة أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية.
كيفية انقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
1. انتظر حتى يبلغ طفلك عمر شهرين
امنح نفسك شهرين على الأقل بعد الولادة قبل البدء في عملية إنقاص الوزن. تذكر أن جسمك سيحتاج إلى وقت لتأمين كمية كافية من الحليب ، وكذلك يتعافى من الولادة.
2. تناول الطعام على الأقل 1500-1800 سعرة حرارية
لا تستهلك ما يقل عن 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم. تشير الدراسات إلى أن تناول كمية أقل من السعرات الحرارية قد يكون خطراً على صحتك ، وقد تتطلب بعض الأمهات تناول كمية من السعرات الحرارية أعلى من ذلك.
3. انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك تدريجيا
لا ينبغي تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير ، لأن هذا قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض في كمية الحليب. وذلك لأن الجسم يذهب إلى وضع التجويع وبالتالي قطع الموارد الأساسية لدعم إنتاج الحليب. لا ينصح الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، والحمية السائلة والأدوية لانقاص الوزن للأمهات المرضعات.
4. لا يفقد أكثر من 1.5 جنيه كل أسبوع
حافظ على فقدان الوزن بشكل طبيعي ولا تفقد أكثر من 1.5 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، هناك دراسة دعمت خسارة 2.2 جنيه وهو ما يعادل 1 كيلوجرام في الأسبوع. في هذه الدراسة ، خضعت الأمهات لنظام غذائي مدته 11 يومًا ، ولا نوصي به.
5. شرب الكثير من الماء
الماء ضروري في عملية التمثيل الغذائي ومن المستحسن أن تشرب ما لا يقل عن ثمانية أونصات من الماء بعد الرضاعة الطبيعية. تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ومن المهم ملاحظة أن الكافيين ليس موجودًا فقط في الشاي والقهوة. المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاته وأنواع مختلفة من الأطعمة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين. يتكون حليب الثدي من 50 ٪ من الماء.
6. تبدأ مع تمارين
قبل أن تتمكن من البدء في اتباع نظام غذائي ، تأخذ تمارين خفيفة. التركيز على التمارين الرياضية وتمرينات القلب. يمكنك البدء بجلسات تدريب لمدة 30 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. يمكن للمشي السريع أن يساعد أيضًا ويمكنك استخدام هذا الوقت لإخراج طفلك من الهواء النقي. لا تجهد نفسك. انقر هنا لمعرفة كل شيء عن التدريبات بعد الحمل لإنقاص الوزن.
شاهد هذا الفيديو للحصول على مزيد من المساعدة حول كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بعد الولادة (يوصى بالتمارين):
اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
على الرغم من أن الحمية الغذائية لا ينصح بها للأمهات المرضعات ، إلا أن هناك بعض الطرق التي يمكنك اتباع نظام غذائي والحفاظ على الصحة.
1. تناول وجبات أصغر
اختيار وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم. هذا سيساعد على إحياء التمثيل الغذائي الخاص بك على مدار اليوم ، وبالتالي سوف يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
2. تناول مختلف الأطعمة المغذية
لا تعوّد جسمك على نفس الوجبات. خلط النظام الغذائي الخاص بك مع أنواع مختلفة من الأطعمة وضمان أن تستوعب جميع مجموعات الطعام في النظام الغذائي الخاص بك. قلل استهلاكك من نفس الأطعمة.
أغذية صحية | وصف |
|---|---|
الحديد وفيتامين ج الأطعمة | وتشمل مصادر الحديد الكبرى الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والبازلاء والفاصوليا المجففة والفواكه المجففة كذلك. وتشمل مصادر فيتامين (ج) الجيدة: الحمضيات والطماطم والفراولة والفلفل الحلو. |
الكربوهيدرات والبروتين | تضمين توازن صحي من الكربوهيدرات ووجبات البروتين. هذه الأطعمة تجعلك أكثر اكتمالا لفترة أطول وأيضا ذات قيمة غذائية عالية. |
سمك | السمك مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في نمو الدماغ والعينين. كمية السمك الموصى بها للأمهات المرضعات والنساء الحوامل في الأسبوع هي 12 0z. يعتبر كل من الجمبري والسلطعون وسمك السلور والبلطي وسمك السلمون المرقط والسلمون مصدرًا رائعًا للأوميغا 3. |
الدهون الصحية | ليست كل الدهون سيئة. الدهون التي يجب عليك تجنبها هي الدهون المتحولة والدهون المشبعة. هذه الدهون ليست فقط غير صحية. هم أيضا يغيرون نوعية حليب الثدي الخاص بك. بدلا من ذلك ، اذهب إلى الدهون الأحادية المشبعة وغير المشبعة. |
جميع الأطعمة | الفواكه والخضروات ضرورية وتحتاج إلى التأكد من أنك تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الطازجة تحتوي على الكثير من الألياف لديها أيضا كميات كبيرة من المعادن والفيتامينات. |
3. لا تنسى الفيتامينات
الفيتامينات ضرورية لصحة جيدة ويمكنك أن تطلب من طبيبك أن يوصي بالفيتامينات السابقة للولادة. على الرغم من أن حليب الثدي يعد مصدرا كبيرا للفيتامينات للأطفال ، إلا أن الأمهات لا يحصلن على ما يكفي من هذه المغذيات. ينصح الأمهات المرضعات أن تستهلك 200 وحدة دولية من مكملات فيتامين (د) يوميا. خلال فترة الحمل ، قد تحتاج إلى زيادة في استهلاك 10000 واجهة مستخدم كل أسبوع. كما تساعد الفيتامينات الجسم على استهلاك الكالسيوم وهي ضرورية للحد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وترقق العظام.
4. تجنب تلك الأطعمة
الأطعمة التي قد تحتاج إلى تجنبها تشمل: الأطعمة الحارة مثل الفلفل والبرد والكاري ، لأنها قد تزعج معدة الطفل. يمكن أن تزعج المشروبات المحتوية على الكافيين أنماط نوم الطفل وتجلب التهيج والعصبية. منتجات الألبان تسهم في المغص عند بعض الأطفال. أيضا تجنب الخضار مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف ، لأنها قد تجعل الطفل غازي. كما ينبغي تجنب تعاطي الكحول والسمك المحتوي على الزئبق والشوكولاتة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والفول السوداني أو الحد منه.
