اليوغا هي شكل من أشكال النشاط البدني القديم الذي ساهم كثيرًا في الحياة الشاملة للأفراد من جميع الفئات العمرية. إنها طريقة روحية لتهدئة العقل وشفاء الجسد. خلال فترة الحمل ، معارك الإناث مع تقلب المزاج المزعجة ، والشعور المستمر من المرض والتعب ، ومشاكل في التنفس وقضايا الانكماش. من خلال أداء تمرينات اليوجا والمواقف والتقنيات ، يمكن أن تساعد المرأة الحامل على تخفيف الألم وعدم الراحة. وبالمثل ، تمارين اليوغا مفيدة أيضا في جعل عملية التسليم أكثر سلاسة وهادئة. تابع القراءة لمعرفة نصائح السلامة الأساسية لممارسة اليوغا أثناء الحمل وكذلك اليوغا الموصى بها للحمل.
هل ممارسة اليوغا آمنة أثناء الحمل؟
لعبت اليوغا دائمًا دورًا إيجابيًا في تحقيق الرفاهية المثلى للإناث الحوامل. يجعلهم الاسترخاء ويساعد في مشاكل في التنفس. إنها تهدئ الجسم والعقل وتوفر أيضًا الراحة من الإجهاد العاطفي والجسدي. من الصحي الانضمام إلى دروس اليوغا السابقة للولادة ؛ ومع ذلك ، اتخاذ العديد من الاحتياطات أثناء تمارين اليوغا أمر ضروري للغاية لسلامة كل من أنت وطفلك.
فوائد اليوجا أثناء الحمل
اليوغا هي منهج متعدد الاستعمالات لممارسة التمارين الرياضية التي تشجع على التمرين العقلي ، وتمتد وتركز على التنفس. اليوغا ما قبل الولادة يمكن أن:
- تحسين مشاكل النوم
- يقلل من القلق والتوتر
- يزيد من قوة العضلات والقوة والتحمل المطلوب للولادة
- يقلل من الغثيان وآلام الظهر والصداع ومتلازمة النفق الرسغي ومشاكل في التنفس.
- يقلل من خطر وجود الولادة المبكرة وارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل وتقييد النمو داخل الرحم
الاحتياطات لاتخاذ لاليوغا أثناء الحمل
تحذير: إذا لم تمارس أبداً (أو على الأقل ليس لفترة طويلة من الوقت) ، اسأل طبيبك عن البدء باليوغا أثناء الحمل أو أي شكل آخر من التمارين ، كما ناقش مع مدرب اليوجا الخاص بك عن أي مخاوف قد تكون لديك. قبل البدء في دروس اليوغا المنتظمة ، من المهم إبلاغ المدرب عن الحمل وما هو الفصل الذي أنت فيه.
الاحتياطات | وصف |
|---|---|
معرفة متى هو أفضل وقت للبدء | ممارسة اليوغا في الفصل الثاني هو أفضل وقت للبدء به ، بعد الأسبوع الرابع عشر. ستشعر بمرض أقل وتعب خلال فصل يوغا طويل. وفقا لتوجيهات اليوغا ، تجنب ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى إذا لم تكن على دراية بها. ومع ذلك ، إذا كنت قد قررت البدء في ممارسة تمرينات اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى ، فاحفظها على تمارين التنفس والاسترخاء. |
تبدأ ببطء وتعديل الموقف | دائما تبدأ ببطء ورفق مع كل تمرين. سيساعدك مدرب اليوجا في تعديل الوضع الذي يناسب الحمل. من المهم الاستماع واتباع نصيحة المدرب. |
كن لطيفا | بينما تمارس اليوغا وضع الجسم بلطف لإطالة أو فتح بدلا من دفع الجسم من أجل تحقيق الوضع. إذا كان جسمك يشعر بالتعب خلال الحصص ، خذ استراحة (فعليك أن تأخذ فترات راحة متكررة). |
إبقاء الماء في متناول اليد | احتفظ بالماء معك واشربه كلما شعرت بالعطش. من الجيد أن تتناول وجبة خفيفة قبل ساعة أو ساعتين من فصل اليوجا. |
كن حذرا مع وضع التواء | أثناء القيام بالتواءات ، تجنب الإلتواء أكثر من الخصر لأنه يمكن أن يضغط على البطن. التواء عضلات الظهر ومنطقة الكتف على ما يرام. تطور فقط طالما كنت تشعر بالراحة. لكن تأكد من تجنب التواء عميق أثناء الحمل. |
كن حذرا مع موقف الحوض | خلال وضعي حاول إبقاء الحوض في وضع غير متحيز عن طريق الدس قليلا عجب الذنب وإشراك عضلات البطن. هذا مفيد في الاسترخاء عضلات الأرداف ومرنات الورك التي تمنع المزيد من الألم الوركي في الجانب الخلفي من الساق. |
ابحث عن الدعم للحفاظ على رصيدك | خلال الثلث الثاني من الحمل ، يبدأ مركز الجاذبية في التحول لذا يجب دائمًا استخدام الكرسي أو الجدار للدعم عند إجراء وضعية الوقوف بحيث لا تفقد توازنك. |
تجنب اليوجا الساخنة وبعض المواقف |
|
تعرف متى تتوقف | إذا شعرت بأي إزعاج خلال بعض المواقف أو التمارين ، فعليك التوقف فورًا عن ممارسة التمارين الرياضية وإخبار المدرّب عن ذلك. سيساعدك في تخصيص وضعيات اليوغا التي تناسبك بشكل أفضل أثناء الحمل. |
اليوغا أثناء الحمل - الوضع الآمن وغير الآمن
بشكل عام ، تعتبر الحالات التالية آمنة أثناء الحمل:
- امتداد الفراشة
- تشكل مثلث
- كوبرا
- القط البقرة
- زاوية جانبية تشكل
- يجلس منحنى إلى الأمام
- يقف إلى الأمام الانحناء
تجنب القيام بالمواقف التالية أثناء الحمل
- جمل
- القوس الصاعد
- Backbends
- الوقفات على اليدين
- موازنة تشكل على ساق واحدة (ما لم تكن مدعومة من قبل الجدار أو الكرسي)
- Headstands
أوصت اليوغا Poses أثناء الحمل
1. فاكراسانا (الوهم الملتوي)
فوائد: في هذه الحالة ، تمارس يديك وساقيك والعمود الفقري والرقبة مع تدليك لطيف يطبق على أعضاء البطن
تعليمات:
- اجلس في وضع منتصب مع وضع قدميك في الأمام.
- استنشاق ورفع الأسلحة حتى مستوى الكتف مع أشجار النخيل في موقف الوجه لأسفل
- الآن الزفير والجسم تطور من الخصر نحو الجانب الأيمن ، وتحريك اليدين والرأس في وقت واحد. أرجع ذراعيك للخلف وتجنب ثني الركبتين.
- الآن أعود في الموقف الأصلي وتكرار على الجانب الآخر
2. Paryankasana (وضعية لحم الخنزير مع ساق واحدة)
فوائد: يقوي عضلات الحوض والفخذ والبطن
تعليمات:
- الاستلقاء على الظهر مباشرة ووضع الساقين على التوالي والركبتين معا.
- الآن أضعاف الساق اليمنى والتنفس بشكل طبيعي.
- شغل هذا المنصب طالما كنت تشعر بالراحة
- كرر ذلك مع الساق الأخرى
3. Panangustasana (اليد الممتدة إلى بوز تو كبير)
فوائد: يقوي عضلات الفخذ والحوض
تعليمات:
- الاستلقاء على الظهر مباشرة ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة والجسم في الطابور.
- وضع اليدين في موقف T مع رفع كف اليد إلى أسفل.
- الآن حرك الساق اليمنى على الجانب الأيمن. إذا أمكن ، ضع إصبعك باليد اليمنى. تجنب دفع الجسم بقوة.
- الآن حرك الساق مرة أخرى وكرر مع الساق الأخرى على الجانب الآخر.
4. Bhadrasana (الفراشة بوز)
فوائد: يقوي منطقة الحوض والفخذين الداخلي
تعليمات:
- تأخذ حصيرة والجلوس عليها مع الساقين متمدد تماما.
- عن طريق الحفاظ على الساقين التي تم الاتصال بها مع حصيرة ، تشكل ناماستي مع القدمين.
- الجلوس جامدة وتجنب الميل إلى الأمام. ضع اليدين على الفخذين أو الركبتين.
5. Parvatasana (الجبل بوز)
فوائد: الإغاثة في آلام الظهر ويحسن وضع الجسم
تعليمات:
- الجلوس على التوالي على حصيرة في padmasana ، ardhapadmasana أو sukhasna
- استنشاق ورفع الذراع والانضمام إلى النخيل لجعل موقف Namaste.
- حافظ على المرفقين على التوالي.
- كرر مرتين أو ثلاث مرات.
6. Konasana (زاوية بوز)
فوائد: يتحكم في الدهون والمرونة والخصر في منطقة الخصر
تعليمات:
- الوقوف جامدة مع فجوة 24 بوصة في القدمين. ويمكن أيضا أن يتم هذا الوضع بمساعدة الجدار.
- ارفع اليد اليمنى ويحافظ على الكوع مستقيماً. يستنشق ويد تمتد إلى الأعلى ثم ينحني باتجاه الجانب الأيسر.
- الآن الزفير والعودة في الموقف الأصلي عن طريق الحفاظ على اليد
- كرر ذلك مع اليد الأخرى
7. ياستيكاسانا (عصا بوز)
فوائد: يمتد الجسم ، ويعطي راحة في توتر الجسم وتصحيح الجسم.
تعليمات:
- الاستلقاء على الظهر مباشرة والحفاظ على ساقيه على التوالي والجسم في خط. وضع القدمين والركبتين مع القدمين صعودا واليدين يستريح على الجانبين.
- استنشاق ثم رفع كلتا يديه ودفع أصابع القدمين في وقت واحد.
- زفر والعودة إلى الوضع الطبيعي
أشرطة الفيديو لليوجا الحمل - ممارسة لكل الفصل
اليوغا الحمل مع إستر إيكارت وجيس:
