يتم التشجيع دائما على ممارسة السليم للحوامل. ومع ذلك ، تحتاج أولاً إلى الحصول على مشورة خبير الرعاية الصحية للتأكد من أنك تمارس الرياضة بالطريقة الصحيحة. الشيء الوحيد الذي يجب على النساء الحوامل معرفتهن هو أن معدل ضربات القلب يجب ألا يتجاوز 140 نبضة في الدقيقة. من المهم أيضا تجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى. تشرح هذه المقالة التمارين التي نوصي بها بالإضافة إلى التمارين التي يجب عليك تجنبها.
لماذا تحتاج إلى ممارسة أثناء الحمل؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل ممارسة النساء الحوامل مهمة:
ستشعر وتبدو أفضل: الحمل يؤثر سلبًا على الجسم ، وكثيرًا ما يتعين على الأمهات الحوامل تحمل آلام الظهر والمفاصل وغيرها من الآثار الجانبية غير المريحة. حسنا ، التمارين الرياضية تجعلك تشعر بتحسن. يساعد على منع التآكل والتلف من حدوث المفاصل عن طريق تنشيط السائل الذي يزيت المفاصل. التمرين أيضا يخفف آلام الظهر عن طريق تقوية عضلاتك وتخفيفها في نفس الوقت. يعمل هذا أيضًا لتحسين وضعك. وغني عن القول أن التمارين الرياضية تجعلك تبدو أفضل. تصبح بشرتك أكثر حيوية بفضل تدفق الدم المتزايد.
يعد الجسم للولادة: جرّب بعض التمارين المتخصصة للنساء الحوامل تقوي عضلاتك وتحافظ على قلبك في حالة جيدة وهو أمر ضروري لمساعدتك على إدارة الألم أثناء المخاض. مطلوب التحمل أثناء المخاض ، والذي يمكن اكتسابه من خلال التمرين المستمر.
يساعدك على استعادة جسمك بشكل أسرع: تخاف معظم النساء من فقدان جسد ما قبل الولادة ولكن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعدك على استعادة جسدك بشكل أسهل. الهدف هو مواكبة مستوى لياقتك. عليك أن تعرف أن التمرين خلال فترة الحمل لا يساعدك بشكل مثالي على إنقاص وزنك ولكن الحفاظ على اللياقة البدنية.
من الذي يجب ألا يمارس أثناء الحمل؟
قد لا يوصى بممارسة التمارين الرياضية للنساء الحوامل خاصةً إذا كانت لديك حالات طبية مثل السكري وأمراض القلب والربو وغيرها. قد يكون ضارًا أيضًا إذا كان لديك تاريخ من حالات الإجهاض المتكررة أو الولادة المبكرة أو الولادة المبكرة. كما أنه ليس من المستحسن على النساء اللائي يعانين من مشيمة منخفضة أو عنق الرحم الضعيف أو اللائي يعانين من النزيف أو البقع.
التمارين الموصى بها أثناء الحمل
فيما يلي أفضل التمارين للحوامل:
1. السباحة
السباحة هي واحدة من أسلم تمارين للنساء الحوامل. هذا لأنه يقلل من احتمال الإصابة ويوفر طريقة آمنة لزيادة معدل ضربات القلب دون ارتفاع درجة حرارة الجسم. تمارس السباحة تمارين جسمك من دون التشديد على مفاصلك وهي تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل تجنب الرياضات مثل التزلج على الماء وغوص السكوبا. انقر هنا لمعرفة الاحتياطات عند السباحة أثناء الحمل.
2. المشي والركض والجري
المشي هو واحد من التمارين الأكثر فائدة. انها سهلة وأقل إرهاقا للجسم. يمكنك أيضًا تضمين الركض وتشغيله في نهاية المطاف إلى روتين اللياقة للحصول على نتائج أكثر فاعلية. من المهم أن تبدأ ببطء ولا تنسى التمدد قبل البدء. أيضا ، وارتداء الأحذية المناسبة كذلك. عند التشغيل ، تأكد من أن تبقى رطبًا وتجنب ارتفاع درجة الحرارة أيضًا. إذا كنت قد بدأت للتو أثناء حملها للحصول على بعض النصائح الطبية قبل البدء.
3. التمارين الرياضية
إذا كنت بالفعل تمارس التمارين الرياضية ، فيمكنك المتابعة. ومع ذلك ، فمن المستحسن أن تتحدث دائمًا إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج لياقة جديد. خذ فصول اللياقة البدنية التي تم تصميمها للأمهات الحوامل لأنها مصممة لتناسب تغيرات جسمك. تجنب التمارين التي تتطلب منك الاستلقاء لفترات طويلة من الوقت.
4. الرقص
الرقص ليس ممتعًا فقط ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء في وضع رائع. يمكنك التسجيل لفئة الرقص أو ببساطة شراء قرص DVD وممارسة التمارين من راحة منزلك. تجنب رقصات الرقص مع الدوامات والقفزات والقفزات.
5. تمارين كيجل
تمارين كيجل تقوي العضلات ، مما يمنحك القدرة على التحكم في العضلات في المخاض. يساعد تنغيم عضلات كيجيل أيضًا على تقليل احتمالية الإصابة بالبواسير وتسرب المثانة. هذه التمارين موصى بها أثناء وبعد الحمل. فيما يلي مقطع فيديو يحتوي على تعليمات واضحة حول كيفية إجراء تمارين Kegel:
6. اليوجا
اليوغا هي تمرين رائع لأنه يساعد على تقوية عضلاتك والحفاظ على المرونة كذلك. التمرين هو ألطف على المفاصل ويمكن أن يساعدك على تعلم السيطرة على تنفسك الذي سيساعدك أثناء المخاض. في حين أنه من المهم أن تمد جسمك ، عليك أن تحرص على عدم المبالغة في ذلك. الهدف من هذا التمرين هو المساعدة على الاسترخاء وتمديد جسمك ، لا تدفعه. دمج بعض النشاط الهوائية في نظام التمرين. لمزيد من المعلومات ، انقر لمعرفة حالات اليوغا الموصى بها أثناء الحمل بالإضافة إلى مشاكل متعلقة بالسلامة. تحقق من الفيديو التالي حول كيفية ممارسة اليوغا قبل الولادة:
7. بيلاتيس
Pilates هو تمرين آخر يساعد على تقوية عضلاتك ، خاصةً عضلات الحوض والبطن التي تشكل جزءًا من القلب المستقر في جسمك. يساعدك بيلاتيس أيضا على تعلم الاسترخاء والتنفس. يجب أن يساعدك مدرب البيلاتس في تحديد التحركات الصحيحة لجسمك. يجب ألا يجهد هذا التمرين عضلاتك ، ويوصى بتلقي درس بيلاتيس قبل الولادة. وهنا بعض بيلات ما قبل الولادة الموصى بها يشكل:
8. تدريب الوزن
إذا قمت بالفعل بدمج الأوزان في التمرين ، يمكنك الاستمرار حتى أثناء الحمل. ومع ذلك ، استخدم أوزان خفيفة لتجنب إجهاد عضلاتك. كما ذكرنا ، تجنب فرط التسخين وتأكد من التمدد قبل التمرين وبعده.
تمارين لتجنب أثناء الحمل
ليس كل التمرين ممارسة جيدة خاصة أثناء الحمل وتحتاج إلى تجنب التمارين التي توتر جسمك. بعد الأشهر الثلاثة الأولى ، قد ترغب في إعطاء تمارين تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. من المستحسن أيضًا تجنب التمارين التي تزيد من احتمالية الإصابة بإصابات في البطن وكذلك التمارين التي تتضمن الحركات والتغييرات المفاجئة في الاتجاه. كما يجب تجنب التمارين التي تتضمن الكثير من التنافر والقفز والارتداد.
الحمل يأتي مع حدوده والتوازن هو واحد من أكثر المناطق تأثرا. لذلك ، تجنب الأنشطة التي تجعلك تغير مركز ثقلك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فتجنب الأنشطة التي ستنفذك.
الأنشطة الأخرى التي يجب تجنبها أثناء الحمل هي: الرياضات الرياضية ، ركوب الخيل وغوص السكوبا. هذه تأتي محبطة للغاية لأن خطر الإصابة لديهم مرتفع.
اطلب المشورة الطبية إذا واجهت أيًا من العلامات التالية مع أي تمرين:
- نزيف أو بقع
- تسرب المهبل
- دوخة
- ألم في الصدر أو سباق دقات القلب
- ضيق في التنفس
- ألم غير عادي
- تقلصات الرحم
