عندما تكونين حاملاً ، يعتبر التمرين جزءًا هامًا من الحفاظ على الصحة. يمكن أن تقدم التمارين فوائد رائعة لك ولطفلك. أبعد من الفوائد الصحية المعتادة للتمرين ، يمكن أن يهيئك أيضا للعمالة والولادة ، ويمكن أن يساعد في رفع تلك البلوز التي تعاني منها الكثير من النساء. لكن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يجب أن تكون آمنة! ستساعدك هذه النصائح للتدرب أثناء الحمل على الحفاظ على صحتك وقوتك والحفاظ على سلامة طفلك وأمانه.
قواعد السلامة للعمل خارج أثناء الحمل
عندما يتعلق الأمر بالعمل أثناء الحمل ، فإن السلامة هي المفتاح. ستساعد هذه الأشياء على ضمان استمرار التمارين الرياضية أثناء الحمل وعدم القلق بشأن طفلك أثناء ممارستك له.
قواعد السلامة | ماذا يجب ان تفعل |
|---|---|
تحدث مع الطبيب أولاً | تأكد تمامًا من أن نوع التمارين الرياضية مناسب لحملتك. قد تضطر بعض النساء اللواتي يعانين من حالات حمل عالية الخطورة ، مثل أولئك المعرضات لخطر الإجهاض أو الولادة المبكرة ، إلى تقليص تمرينهن. لذلك من المهم جداً التأكد من أن طبيبك يعطيك الضوء الأخضر لأي تمارين تريدها. |
الحفاظ على اتباع نظام غذائي صحي | تذكر أن جسمك يحتاج إلى الحصول على جميع العناصر الغذائية والمعادن اللازمة لطفل ينمو. يمكن للتمارين القوية أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن عليك التأكد من أنك لا تزال تحصل على ما يكفي للحفاظ على طفلك قويًا. استهدف الحصول على 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم أثناء الحمل ، ولكنك قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت تعمل بشكل رائع. الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من مصادر الغذاء الصحي مثل البروتينات والفواكه والخضروات. |
ارتداء الملابس المناسبة | يجب أن تكون ملابسك فضفاضة وتنفس. تجنب أي شيء يقيدك ، وخاصة حول بطنك. لا بد من وجود حمالة صدر رياضية جيدة ، وقد تحتاج إلى النظر في حزام البطن خلال الأشهر القليلة الماضية ، للمساعدة في دعم وزنك المتنامي. |
تسخين | من المرجح أن جسمك يعاني من الكثير من الآلام والآلام أثناء الحمل ؛ لا تجعل الأمر أسوأ مع الإصابة! الاحماء قبل ممارسة الرياضة أمر ضروري للحصول على هذه الأربطة امتدت وهذه العضلات على استعداد للعمل. |
الحفاظ على رطب | إن الماء أثناء التمرين يكون مهمًا دائمًا ، ولكنه أكثر أهمية أثناء الحمل. يمكن للجفاف أن يرفع درجة حرارة جسمك ويؤدي إلى الولادة المبكرة ، لذا من المهم جدا شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين. |
صعودا وهبوطا ببطء | إذا كنت متواجداً على الأرض لأي من التمرينات الرياضية ، فاستيقظ ببطء. يغيّر الحمل مركز توازنك ، وهذا يعني أنك يمكن أن تسقط بسهولة. العديد من النساء الحوامل يبلغن عن تغير في ضغط الدم عندما يقفن ، مما قد يجعلك تشعر بالدوار. كن حذرا! |
تجنب الاستلقاء على ظهرك | عندما تستلقي على ظهرك ، يمكن للوزن المتنامي للطفل أن يضغط على الوريد الأجوف ، وهو الوريد الرئيسي الذي يمتد إلى مركز جسمك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار أو بالدوار ، وقد يضر بالأكسجين للطفل. تجنب الاستلقاء على ظهرك أثناء أي تمرين روتيني. |
لا تطرف | عندما لا تكونين حاملاً ، يمكنك دفع جسمك بقوة. عندما تكونين حاملاً ، عليك أن تكوني حذرة. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء التمرين. إذا كنت متلهفًا جدًا للقيام بذلك ، فقد حان الوقت لإبطاء السرعة. |
لا تحصل على درجة حرارة مرتفعة | عندما ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية ، يمكن أن يعني ذلك مشكلة بالنسبة لطفلك ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى. جعل نقطة لا تصبح محموما. تباطأ عندما تريد ، وشرب الكثير من الماء ، والبقاء في غرفة باردة أثناء ممارسة التمارين. |
استمع إلى جسدك: تعرف على علامات التحذير | عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، كن مستعدًا لعلامات الخطر. إذا شعرت بالدوار ، والصداع ، وألم في الصدر ، وضيق في التنفس لا يختفي مع الراحة ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو انخفاض حركة الجنين ، توقف واستشر الطبيب. إذا كنت تعاني من التقلصات أو النزيف المهبلي أو السوائل التي تتسرب من المهبل ، فتوقف عن ممارسة التمارين والذهاب إلى المستشفى على الفور للتحقق من ذلك. |
اجعلها عادة | التزم بالتمرين في معظم الأيام ، وحاول مواكبة هذه الوتيرة. كلما كنت تمارس الرياضة ، ستكون أكثر صحة ، وستكون أسهل في التعامل مع المخاض والولادة عندما يحين الوقت. |
يمكن لهذا الفيديو أن يمنحك المزيد من المعلومات حول التمارين التي هي على ما يرام وما هي الاحتياطات الواجب اتخاذها لممارسة التمارين أثناء الحمل:
العمل خارج أثناء الحمل - ماذا تفعل ولتفادى ذلك
لست متأكدا ما هو آمن وما هو غير ذلك؟ فيما يلي بعض النصائح لممارسة التمارين أثناء الحمل:
تجريب آمنة للممارسة
جرّب تمرينات سهلة على جسمك ، ولكنها لا تزال تعطيك نوعًا من المرونة التي تحتاجها. أشياء مثل الرقص والسباحة واليوغا والبيلاتس وركوب الدراجات والمشي أو التمارين الرياضية المائية مثالية للمرأة الحامل. تجد بعض النساء أن السباحة ممتعة بشكل خاص ، لأن الطفو يمكن أن يخفف الكثير من الأوجاع والآلام التي تأتي من حمل طفل في بطنك! لكن تجنب أي شيء يجعل جسمك يرتد.
المشي هو ممارسة استثنائية لمعظم الناس ، ولكن خاصة بالنسبة للنساء الحوامل. تختلف المسافة والوتيرة ، والتعامل مع بعض التلال إذا كنت تشعر بالحيوية معينة. المشي لمسافة ميل واحد ، ثلاثة أيام في الأسبوع هي فكرة جيدة في البداية. أضف بضع دقائق كل أسبوع ، واذهب أسرع قليلاً ، ثم أضف التل أحيانًا. تذكر أن تستحم لمدة خمس دقائق قبل أن تعطي نفسك خمس دقائق بعد أن تهدأ.
تجريب لتجنب
كما ذكر من قبل ، تجنب أي تمارين تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك. حتى عندما تأخذ اليوغا ، تجنب المواقف التي تضعك في وضعية الانبطاح. ومن المفيد أيضًا تجنب التمارين التي تشمل الارتداد والقفز والتغييرات المفاجئة في الاتجاه وأي شيء من شأنه أن يسبب الحركة المخادعة والقفز ومخاطر إصابة البطن أو الضغط. يجب على النساء الحوامل بالتأكيد تجنب المخاطر أو الاتصال بالرياضة ، مثل التزلج على المنحدرات ، والغوص ، وركوب الخيل ، والقفز بالمظلات ، وحتى أشياء مثل اللمس أو كرة القدم العلم. هذه الأشياء يمكن أن تشكل خطر إصابة لك أو للطفل ، لذلك فمن الأفضل الابتعاد عن تلك بينما كنت تتوقع.
انقر هنا لمعرفة قائمة كاملة من التمارين الموصى بها أثناء الحمل بالإضافة إلى تلك التي يجب تجنبها.
لا تزال تبحث عن طريقة رائعة للعمل أثناء الحمل ولكنك ترغب في البقاء في المنزل؟ قد يكون هذا هو إجابتك:
