إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يؤثر بشكل إيجابي على صحتك ، مما يضمن أن لديك جسم قوي بالإضافة إلى إعطائك هذا الاسترخاء الأساسي والسعادة. لتحقيق أقصى قدر من المنافع من القيام بالتمارين ، يجب على المرء أن يجرب تمارين مختلفة بشكل بديل. إليك بعض التمارين الرائعة والسهلة في المنزل والتي تناسب جميع المستويات.
ممارسة سهلة للقيام في المنزل: احصل على استعداد
1. اختيار الملابس المناسبة
عند ممارسة الرياضة ، يجب ألا تعرقل الملابس التي ترتديها بأي شكل من الأشكال أنشطتك أو حركتك. الملابس التي لا تكون ضيقة جدا بالقرب من المناطق المشتركة وتلك التي تسمح لجسمك بالتنفس بشكل جيد هي المفضلة لتسهيل التعرق عند ممارسة الرياضة.
2. ارتداء أحذية محددة
يجب أن تكون الأحذية المخصصة للأغراض الرياضية ممتصة للصدمات. يجب أن تناسب قدميك ويجب أن يتم تصميمها وفقًا لذلك بناءً على التمرين الذي تقوم به.
3. الحفاظ على رطب
قبل الذهاب للتمرين ، تأكد من أنك مرطّب جيدًا لأنك عندما تتدرب ، سوف تتعرّق كثيرًا وتحتاج إلى المزيد من الماء في جسمك. الماء أيضا يساعد عضلاتك على العمل بشكل جيد.
4. الاحماء
إن عملية الاحماء هي طريقة أفضل لبدء روتين التمرين ، وعادة ما تكون بسيطة مثل أخذ خمس إلى عشر دقائق من تمارين بسيطة للتمرين الرئيسي مثل الركض قبل الركض.
5. تجنب تمتد
تشير الدراسات إلى أنه عندما تمتد قبل أي تمرين ، لن يساعدك ذلك. على العكس ، سوف يقلل من أدائك. هذا هو السبب في أنها ليست مشجعة. انها اساسا تجذب أو توتر العضلات وتؤذيك كذلك.
6. استشر طبيبك إذا كان لديك مشكلة صحية
تهدف التمارين الرياضية إلى جعلك تشعر بتحسن عن نفسك وعدم إيذاءك بأي فرصة ، لذلك إذا كان لديك عيب صحي أو بعض الشروط ، على سبيل المثال ، الربو والتهاب المفاصل وما إلى ذلك ، يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل الشروع في ممارسة الروتين.
أوصى ممارسة سهلة للقيام في المنزل
هل تريد ممارسة الرياضة ولكن لا تعرف من أين تبدأ؟ وهنا التدريبات المنزلية البسيطة التي هي فعالة جدا.
ممارسه الرياضه | تمارين أجزاء الجسم | وصف |
خطوة Uملاحظة
| الأسلحة ، الساقين coreand | ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع أو منصة تشبه الدرج وحاول أن تصعد مع القدم الأخرى. تأكد من أن ساقك اليسرى تغطي حوالي 12 بوصة عند التنحي ثم تتبعها بالقدم اليمنى. حافظ على رفع الصدر بشكل جيد. يمكن لهذه الخطوة أيضا إدراج الأوزان. |
كرسي Squats
| الركبتين والوركين والساقين | مع هذا التمرين ، اجلس أمام الكرسي ، وحاول أن تفصل بين قدميك عن بعد ، مع الحفاظ على قدميك إلى الأمام. انحني إلى الأمام صدرك ، ثم ثني الركبتين واضغط على الجزء السفلي من الكرسي ، ولكن تأكد من عدم الجلوس عليه. ثم الوقوف مرة أخرى للتحضير لفعل نفس الإجراء مرة أخرى. يمكنك القيام بذلك حوالي عشر مرات في التكرار. |
كرسي دIPS
| الأسلحة والظهر والساقين | الوصول إلى حافة كرسي الدراسة والجلوس ، ضع يديك بجانب الوركين ، حاول أن تضع جانبك السفلي على حافة الكرسي وثني مرفقيك إلى حوالي تسعين درجة. ابقِ ظهرك بالقرب من كرسي الدراسة ، وادفعه لأعلى. يمكنك فعلها حوالي 11 مرة. |
واقفا Hالملكية الفكرية EXTENSION
| الورك والساقين | الوقوف منتصبا مع القدمين مسافة الورك بعيدا. حاول أن تحول وزن جسمك إلى القدم اليمنى. يمكنك بعد ذلك تمديد الساق اليسرى في المؤخرة. ارفع قدمك اليسرى واطلقها بلطف بينما تضغط على عقبك وأنت تستخدم الكرسي للتوازن. |
أمامي Lunge Fلور و Opposite تيجميع مجانين الويست
| الأسلحة ، والسادة ، والساقين backand | قف بشكل صحيح مع قدميك على مسافة الورك ، بينما تبقى ذراعيك على جانبيك ، تتأرجح أمام الساق اليسرى وتبقي ركبتك اليمنى قريبة من لمس الأرض. عندما تندفع ، حاول أن تلمس الأرضية على جانبي قدمك اليسرى. كما تفعل الطوقات تحول جذعك نحو خمس وأربعين درجة نحو اليمين. |
غير مرتبطة Lعلى سبيل المثال Sكوات و Fلور الوصول و Pالعش
| الأساسية والجسم السفلي | الوقوف مع قدميك مفصل الورك والأذرع على الجانبين. تحرك ركبتك اليسرى بينما ترفع قدمك خلف جسدك. اجلس ورفع ذراعك الأيمن إلى ارتفاع الكتف ، ثم ضع يدك اليسرى على جسمك ، ملامسة الأرضية من الخارج من أصابع قدمك اليمنى (A). أبقِ كما ترتفع يدك اليسرى على السطح ، اسحب ذراعك الأيمن إلى جانبك ، وارفع مستوى الفخذ الأيسر إلى مستوى الورك قبل أن (B). إسقاط ساقك اليسرى وإعادة صياغتها على الجانب الآخر. يمكنك أن تفعل حوالي 15 مجموعة من هذا مرارا وتكرارا. |
فراشة ابكالوريوس
| الجزء العلوي من الجسم والقيمة المطلقة | هذا بسيط. استلق على ظهرك أثناء وضع قدميك معًا ، ادفع الركبة إلى الجانب لتهدئتها. ضع يديك خلف رأسك. ارفع كتفيك وكذلك الصدر لأعلى ثم أخرجه مرة أخرى لأسفل لحوالي 11 مرة. |
المتقدمة Pالعش Uملاحظة | الأسلحة والسادة والساقين | اذهبي واضعي ركبتيكما بالقرب من بعضهما البعض ، وحرك يديك أوسع قليلاً من صدرك ، ثم قم بمحاذاة رأسك ورقبتك الخلفية. مع abs الخاص بك جيدا ضيق ، في محاولة لثني مرفقيه وتحريك أو خفض صدرك في اتجاه الكلمة ، والقيام بذلك حوالي 11 مرة مرارا وتكرارا. |
أمتياز Pراحه Sالقات Rكل و Hالمرجع
| قوة الجسم السفلى والقوة | الوقوف في حين يتم فصل ساقيك على نطاق واسع ، مع ذراعيك على الجانبين وأصابع القدم الخاصة بك خرجت. اجلس وابق القرفصاء حتى يصبح الفخذان متوازيين للأرض ويمكنك لمسه بأطراف أصابعك. ارتد بسرعة عالية قدر الإمكان ، مع ضمان أن تكون ساقيك واسعة وتوسعة ذراعيك. يمكنك القيام 12 إلى 15 مجموعة بشكل متكرر وبقية ثلاثين ثانية بين كل مجموعة. |
ملاحظة: بعض الصور من womenshealthmag.com.
من السهل ممارسة لتفعله في المنزل: ماذا تفعل بعد التمرين
1. هل تبرد التدريبات
تمارين البرد بسيطة وتشمل تمرينات لطيفة ، مثل المشي لمدة 5 دقائق. فهي تهدف إلى إرخاء عضلاتك وتسهيل جسمك. يأتي التمدد في هذه المرحلة بعد التمرين وهو مفيد للغاية.
2. شرب الماء والحصول على الإلكتروليتات
خلال التمرين ، تستخدم الأنشطة التي ينطوي عليها جسمك الكثير من العناصر الغذائية ومكونات الطاقة الأساسية. بسبب هذه الحقيقة ، يجب عليك الحصول على العناصر الغذائية الأساسية لتجنب الإصابة بالمرض. يمكنك الحصول عليها عن طريق شرب الماء أو الشراب الرياضي أو تناول شريط البروتين أو الموز.
3. إدارة الألم بعد التمرين
بعض التمارين الرياضية أو التمرينات الرياضية قد تدفع جسمك إلى أعلى من الحد ، وبهذه الطريقة ، قد تبدأ في تجربة بعض الألم وكذلك عدم الراحة. انها طبيعية تماما وعلامة على صحة الجسم. إذا كان الألم شديدًا ، يمكنك التدخل عن طريق تناول ايبوبروفين أو عقار اسيتامينوفين.
