معظم الآباء الحوامل يستعدون لقلة النوم التي تأتي مع وصول مولود جديد. ومع ذلك ، لا يستعد الكثيرون لقلة النوم التي تحدث عند الحمل. في الأشهر الثلاثة الأولى ، قد تحتاج بالفعل إلى مزيد من النوم أكثر من المعتاد وهذا أمر طبيعي ، حيث أن الجسم قد تعب من كل التغييرات في التطوير. تكون المشيمة في مرحلة التكوين وجسمك ينتج ويضخ المزيد من الدم ، مما يؤدي إلى التعب. ومع ذلك ، لا تستطيع العديد من النساء النوم عند الحوامل. تعلم كيف سيكون نومك في فترات مختلفة وكيف يمكنك التعامل مع المشاكل إذا كنت لا تستطيع النوم عند الحمل.
ماذا تتوقع من النوم في الثلث المختلفة؟
مع كل التغيرات الهرمونية والجسدية التي تحدث مع الحمل ، فلا عجب أن معظم النساء يعانين من مشاكل في النوم. كل فصل دراسي يأتي مع تحديات نوم فريدة من نوعها كما ستجد قريبا. تسرد مؤسسة النوم الوطنية ما يلي باعتبارها التحديات المشتركة التي من المتوقع أن تعانيها مع الحمل.
الفصل الأول:
- زيادة النعاس في النهار
- اضطرابات النوم بسبب الإجهاد العاطفي والجسدي
- رحلات متكررة إلى الحمام يعطل النوم
الفصل الثاني:
في الثلث الثاني من الحمل ، تعاني معظم النساء من بعض الراحة فيما يتعلق بمشاكل النوم. سوف تختبر الأم الحامل:
- رحلات أقل إلى الحمام
- تحسين نوعية النوم
الربع الثالث:
تواجه معظم تحديات النوم في المرحلة الأخيرة من الحمل. هذا يرجع إلى:
- Heartburns
- احتقان الجيوب الانفية
- تشنجات الساق
- الانزعاج من البطن المتزايد
- عودة التبول المتكرر حيث يضع وضع الطفل الضغط على المثانة
ماذا تفعل إذا لم تستطع النوم عند الحمل
1. تعتيم الغرفة
معظم الفنادق تستثمر في الستائر الثقيلة التي تغمر الغرفة ، لأن هذا يخلق بيئة رائعة للنوم بشكل جيد. أنت أيضا يمكن أن تستثمر في ستائر الغرفة المظلمة عن طريق تثبيت الستائر التي هي ثقيلة والظلام أو بطانات التعتيم إلى الستائر الخاصة بك. الستائر التي تغلق الضوء تمامًا قد تكون استثمارًا يستحق النظر فيه.
2. العثور على درجة حرارة مناسبة
كثيرون منا ينامون في غرف دافئة جدًا ، مما يمنح الجسم وقتًا صعبًا في الإغلاق إلى حالة مريحة. تتراوح درجات الحرارة المثالية للنوم بين 68 و 72 درجة فهرنهايت. يمكنك شراء ميزان حرارة الغرفة الداخلية لمراقبة درجات الحرارة في غرفة نومك وتنظيمها وفقًا لذلك. إذا كنت تواجه الهبات الساخنة أثناء الحمل ، فعليك التأكد من أن درجة حرارة الغرفة مثالية.
3. أضف بعض الضوضاء البيضاء
آلات الضوضاء البيضاء رائعة لتهدئتك في النوم والخبر السار هو أنها غير مكلفة لأنها تذهب بأقل من 30 دولار. تمنع الضوضاء الصادرة عن هذه الآلات جميع الأصوات الأخرى مثل الشخير ، وركلات صوت الفرن وسمارات سيارات الإسعاف بين الأصوات الأخرى. إذا كانت الضوضاء تقترب من نومك الجيد في الليل ، احصل على آلة الضوضاء البيضاء.
4. الريح قبل النوم
الكثير من الناس يتغاضون عن الحاجة إلى التهدئة في نهاية اليوم. بنفس الطريقة التي تضع بها الشاب الخاص بك بعيداً عن التلفزيون قبل النوم ، يجب عليك أيضاً تجنب التلفاز لمدة ساعة قبل النوم. أخذ حمام ، والكتابة في دفتر يومياتك أو احتضان مع كتاب جيد قبل أن تذهب إلى النوم. هذا يخفف عقلك وجسمك.
5. العثور على وضع أفضل النوم
العثور على وضع مريح للنوم ، واحدة من أفضل المواقف لبطن متزايد هو الاستلقاء على الجانب مع ركبتيه. النوم على الجانب يحسن الدورة الدموية ويخفف الضغط على الوريد الأجوف السفلي والكبد. وتساهم الوسائد في النوم بشكل أفضل ويمكنك استخدامها لدعم بطنك ورأسك وأسفل الظهر عند وضعك بين ساقيك.
6. الاسترخاء
خذ بعض الوقت لتهدئة عقلك وجسدك. يمكنك القيام ببعض تمارين الاسترخاء مثل اليوغا أو التنفس العميق ، وقراءة كتاب جيد ، والاستماع إلى بعض الموسيقى المهدئة ، أو قضاء وقت هادئ أو الانخراط في هواية مهدئة. خصص وقتًا لنفسك لأن هذا سيقلل من مستويات التوتر لديك مما يؤدي إلى نوم أفضل.
الموسيقى والاسترخاء للنوم أفضل أثناء الحمل:
7. استثمر في الوسائد
الوسائد كما ذكرنا يمكن أن تساعد في دعم الظهر والرأس والبطن المتنامي مما يجعلك أكثر راحة. لحسن الحظ ، هناك وسائد مصممة خصيصا للنساء الحوامل مثل وسادة دونات. يمكنك الحصول على مجموعة من الوسائد تتراوح من الوسائد الكاملة إلى الوسائد على شكل إسفين.
8. تناول الطعام بشكل جيد
النظام الغذائي الجيد سوف يفعل المعجزات وتحتاج إلى التأكد من أن التغذية هي في صميم روتين الحمل الخاص بك. يمكنك تناول الأطعمة التي تساعد على تعزيز النوم مثل البسكويت والخبز. وجبات خفيفة عالية البروتين هي أيضا كبيرة لأنها تنظم مستويات السكر في الدم ومنع الهبات الساخنة والصداع والكوابيس.
9. تمرين
التمارين الرياضية هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها ، لأنها تعزز الصحة البدنية والصحة العقلية الخاصة بك أيضا. التمارين الرياضية تساعدك على النوم بشكل أفضل ولكن يجب الحرص على عدم التمادي في نفسك وتجنب ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم. امنح نفسك 4 ساعات على الأقل قبل النوم.
تعلم كيفية القيام اليوغا لتخفيف الأرق أثناء الحمل:
10. حاول الدواء
هناك عقاقير طبية وصحية بدون وصفة طبية يمكن تناولها لمساعدتك على النوم بشكل أفضل أثناء الحمل. ومع ذلك ، تحتاج إلى التحدث مع طبيبك أولاً قبل البدء في تناول أي نوع من الأدوية لأن بعض هذه الأدوية قد تكون ضارة للطفل. اطلب المشورة الطبية قبل تناول أي مكملات غذائية أو أعشاب أو أدوية.
11. مزيد من النصائح
- كما ذكر التمرين هو المهم وأفضل وقت لممارسة في الصباح. تمرن يوميا.
- كوب دافئ من الحليب له قوة مهدئة ويوصى به قبل النوم.
- كما أن الدش الدافئ يريح الجسم ويفيد قبل النوم.
- فرك الظهر الجيد يمكن أن يساعد في إرخاء عضلاتك. اطلب من شريكك تدليك كتفيك والظهر. لكن افعل ذلك بحذر لأن بعض نقاط الضغط يمكن أن تحفز المخاض.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا. إذا كان يجب عليك شرب هذه المشروبات ، والحد من الاستهلاك الخاص بك إلى الصباح وبعد الظهر في وقت مبكر.
