تميل النساء إلى القلق حيال استعادة طفلهن قبل الحمل بعد الولادة. ومع ذلك ، فإن وجود هذا الجسم الملائم مرة أخرى بسيط مع نظام التمرين المناسب بعد الحمل.
قبل الانخراط في روتين التمارين ، من الأفضل التشاور مع مقدم الرعاية أولاً للحصول على توصيات حول أفضل الأنشطة. النساء مختلفات بالإضافة إلى تقديمهن ، وهو ما يعني أن تمارين الحمل التالية قد تكون مناسبة لهم. تابع القراءة لمعرفة أفضل الممارسات وأكثرها أمانًا بالنسبة لك وعند التوقف.
أوصى بعد تجريب الحمل
ملاحظات: انتظر عندما يكون جسمك جاهزًا
ذكرت الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء أن الأم الجديدة يمكن أن تبدأ بالتدريج بالتدريج إذا شعرت بذلك. ومع ذلك ، قد يوصي الأطباء أو القابلات بانتظار استشارة ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع للتحقق من الحالة الصحية الحالية للأمهات. قد يوصي الأطباء بتمارين خفيفة للنساء اللواتي كنّ يعملن خلال فترة الحمل وكان الولادة الطبيعية مهبلية بعد عدة أيام. أمثلة للتمارين الخفيفة هي المشي والتمدد. انتظار الانتعاش الكامل هو توصية مشتركة للنساء اللواتي لهن قسم سي.
فيما يلي بعض أنشطة ما بعد الحمل التي يمكن للأم الجديدة القيام بها في المنزل ، والإجراءات والنصائح ، ومزاياها والاحتياطات التي يجب اتخاذها:
1. المشي
المشي هو أبسط شكل أو ما بعد تجريب الحمل. في الواقع ، لا يبدو هذا التمرين وكأنه ممارسة على الإطلاق ، مما يجعل الأمر أسهل بالنسبة للأمهات الجدد. ابدأ بالمشي الترفيهي ثم ازداد تدريجياً بالسرعة والسرعة إن أمكن. تتضمن أشكال هذا التمرين إحضار الطفل للمشي من أجل زيادة الفوائد.
2. كيجلز
كيجلز تبدأ بالجلوس على مقاعد البدلاء كما لو كان في وضع التبول. عقد عضلات الحوض ومن ثم الوقوف. امسك كيجل ، اجلس ثم حرر. من المستحسن أن تفعل 1-3 مجموعات مع 10 إلى 20 تكرار لكل منهما.
زيادة كثافة التمرين هي بالوقوف على قدم واحدة أثناء ثني المرفقين وإمساك اليدين الموجودين أمام الصدر. ارفع الساق الأخرى مباشرة في الأمام. ثني الركبة في ساق الساق بينما تفعل كيجل. حافظ على ساق مرفوع في موضعه طوال التمرين. الوقوف وإطلاق سراح كيجل. كرر 12 مرة وقم بتغيير الساقين للقيام بنفس التمرين على الساق الأخرى.
3. راكع الحوض الميل
يستهدف هذا التمرين بعد الحمل جزأين في أحدهما - البطن والعودة. وسوف تنعم البطن بعد الشد الناجم عن الحمل وتقوية النواة. تعزيز هذا الجزء يعني المساعدة في تخفيف آلام الظهر ، والتي يتم إحضارها أيضا عن طريق الحمل.
موقف الانطلاق يقف على أربع مع أصابع على اتصال بالأرض. يجب أن تكون الأسلحة مستقيمة مع وجود أشجار النخيل على الأرض. حافظ على الظهر مستقيم. سحب الأرداف إلى الأمام وإمالة الحوض في حين استنشاقه. هذا الإجراء يجب أن يدور العظم العاني لأعلى. احتفظ بهذا المركز لثلاث نقاط ثم حرر.
4. مصاعد الرأس ، مصاعد الكتف ، و الضفيرة
كونها تمرينًا آخرًا للحمل مع ثلاث حركات ، ستستهدف هذه العملية تقوية عضلات الظهر ، وتخفيف حجم البطن ، وحرق السعرات الحرارية.
تتم المصاعد الرأس من خلال الاستلقاء على الظهر مع الأسلحة على الجانبين. ثني الركبتين والحفاظ على القدمين مسطحة على الأرض. الشهيق مع الحفاظ على بطن استرخاء. ارفع الرأس والرقبة أثناء الزفير. أعد الرأس والعنق إلى الوضع الأصلي أثناء الاستنشاق.
استكمال 10 مصاعد رأس هي مؤشر على أن الأم الجديدة مستعدة لرفع الكتف. يتبع نفس وضعية مصاعد الرأس ، لكن هذه الأكتاف سوف ترفع مع الرأس. بعد القيام برفع 10 كتف بشكل مريح ، حان الوقت الآن للقيام بعمليات تجعيد الكتف. نفس الموقف ، ولكن سيتم رفع الجذع بأكمله في منتصف الطريق من الركبتين. الوصول إلى الركبتين والبقاء في الموقف لمدة سنتين إلى خمس تهم ثم إطلاق سراح تدريجيا.
5. الطابق الجسر
هذا تجريب بعد الحمل يستهدف بعقب وأوتار الركبة. وضعية الاستلقاء مستلقية على الظهر مع ركبتيّة منحنية مع الحفاظ على القدمين مسطّحة على الأرضيات. وضع الأسلحة على الجانبين. قم بإعداد العضلات الأساسية وقم بعصرها لرفعها عن الأرض مع الضغط على الأرض كدعم. يمكنك إضافة كيجل أثناء القيام بهذا الموقع والاحتفاظ بالمركز لمدة ثلاث ثوانٍ. العودة تدريجيا إلى الموقع الأصلي ثم تحرير كيجل. كرر من 10 إلى 20 مرة وقم بعمل واحد إلى ثلاث مجموعات.
- ربع تجعيد مع الدوران
هذا التمرين يتبع نفس موقف الجرش أب. رفع الكتفين وجذع تويست نحو الجانب الأيسر أثناء الزفير. يجب أن يشير المرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى. عقد هذا الموقف لمدة خمس التهم ويستنشق أثناء العودة نحو المركز ، ولكن دون استراحة الكتف إلى حصيرة. زفر وتطور على الجانب الآخر. كرر هذا التمرين لمدة خمس إلى ثماني مجموعات.
نصائح للعمل بعد الولادة
يجب اتباع إرشادات معينة لضمان ممارسة تمارين فعالة وصحية للأمهات الجدد.
- الاحماء والحفاظ على الوتيرة الصحيحة.الأول هو الاحماء قبل العمل ثم يبرد بعد ممارسة الرياضة. تماما مثل أي شخص يبدأ في أي نشاط تجريب ، يجب أن تبدأ الأم الجديدة ببطء ومن ثم زيادة وتيرة تدريجيا.
- حافظ على الشدة المناسبة.تنصح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بحوالي 150 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل في الحد الأدنى من الأسبوع. يجب أن ينتشر جدول تجريب ما بعد الحمل على مدار الأسبوع.
- شرب ما يكفي من السوائل سوف تبقي الأم الجديدة من الجفاف.
- حمالة داعمة من الضروري أيضًا ممارسة التمارين بشكل مريح ، في حين يمكن استخدام حشوات التمريض في حالة تسرّب حليب الثدي أثناء ممارسة التمارين.
تعرف متى تتوقف
ستشير العديد من العلامات إلى ما إذا كان الوقت قد حان لتتوقف عن القيام بتمرين ما بعد الحمل. قد يسبب النشاط البدني الشديد في الأجزاء المبكرة من الولادة بعد الولادة إفرازات مهبلية حمراء وأثقل تسمى lochia. رؤية هذا يعني الوقت لوقف الأنشطة الخاصة بك.
إذا كان النزيف قد بدأ مرة أخرى بعد إيقاف النشاط أو الشعور بألم خطير أثناء ممارسة الرياضة ، فإن استدعاء القابلة أو الطبيب هو الإجراء التالي. الإرهاق الشديد سيكون أيضًا علامة على اتخاذ أنشطة أخف من الأنشطة الحالية.
