حمل

Pilates for Pregnancy: أعلى 9 تمارين للبدء الآن - مركز جديد للأطفال

تعتقد العديد من النساء أن أفضل شكل من التمارين أثناء وبعد الحمل هو البيلاتس. Pilates for pregnancy هي طريقة رائعة لبناء القوة الأساسية ، والتي لا تمنع فقط آلام الظهر وتحافظ على وضعك بشكل مستقيم ، ولكنها أيضًا مفيدة جدًا أثناء المخاض والولادة. ناقش مع معلمك إذا كان هناك فصل ما قبل الولادة متاحًا ، أو أبلغهم عن الحمل حتى يتمكنوا من تصميم التمرين وفقًا لذلك. تذكر أيضًا أن تحصل على تصريح من طبيبك قبل البدء.

هل من الآمن القيام بيلاتس أثناء الحمل؟

إذا كنت تتخلص من طبيبك تمامًا ، فإن البيلاتس هو الشكل الأنسب للتمرين منخفض التأثير الذي يمكن اتباعه طوال فترة الحمل.البيلاتس هو في الأساس سلسلة من الحركات التي يتم التحكم فيها بشكل متكرر ، ويمكنك تعديلها وفقًا للتسامح الخاص بك. الروتين كله يحسن التنفس ، والمرونة ، والموقف ، كما يوفر القوة لعضلات البطن والحوض الكلمة.

كيف نفعل بيلاتيس أثناء الحمل

1. تمرين عضلات قاع الحوض

من الضروري للغاية أن تكون عضلات قاع الحوض قوية لتجنب أي مضاعفات أثناء وبعد الولادة. يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان وفي أي وقت. لتبدأ ، فقط أعتقد أنك تمنع نفسك من التبول والرياح. سوف تعرف قريبا العضلات التي للضغط. اضغط عليها وأمسكها لمدة عشر ثوانٍ واستمر في التنفس بشكل طبيعي. يمكنك تكرار ذلك لمدة 10 إلى 15 مرة.

2. عميق البطن تعزيز

هذا هو واحد من أفضل التحركات من البيلاتيس للحمل. مجرد الاستلقاء على جانبك وثني الركبتين قليلا. خذ نفسًا عميقًا ، وعندما تتنفس ببطء ، حاول أن تخفض بطنك نحو العمود الفقري. يمكنك القيام بتمرين قاع الحوض في وقت واحد ، وتماسك لمدة عشر ثوانٍ والاسترخاء. يمكن تكرار ذلك لمدة من عشرة إلى خمسة عشر مرة.

3. يميل Pelivic

هذه يمكن أن تفعل العجائب أسفل الظهر والحوض. للقيام بذلك بشكل صحيح ، الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة مريحة تحت رأسك وكتفيك. تنفس وتنفس ببطء ، أثناء تنفسك ، اضغط على أسفل الظهر باستخدام عضلات البطن. أثناء القيام بذلك ، قم بإمالة الحوض بلطف. استمر لمدة خمس إلى عشر ثوان ثم كرر مرة أخرى.

4. القط تمتد

هذا التمدد الفعال للغاية سوف يقوي عضلات ظهرك. أنت بحاجة إلى الذهاب على أربع ، والحفاظ على يديك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. استرخاء عضلات البطن وتنفس برفق. أثناء تنفسك ، قم بلفظ ظهرك ببطء مثل القطة وانحنى رأسك لأسفل. خذ نفسًا آخر وعُد بلطف إلى موضع البداية. يمكن أن يتكرر خمس إلى عشر مرات.

5. العلوي الخلفي تمتد

هذا التمدد هو ممارسة رائعة أخرى من البيلاتيس للحمل. لبدء تحتاج إلى الجلوس وعبور ساقيك ، ثم وضع يديك خلف رأسك والتنفس برفق. أثناء الزفير ، امد ظهرك وانظر نحو السقف أثناء الرسم في بطنك. خذ نفسًا آخر ، وضغط على كتفيك ، واستأنف وضع البداية برفق. كرريها عشر مرات.

6. السيف

من الجيد جدًا تحسين رصيدك وتقوية الظهر والساقين. الوقوف مع قدميك بعيدا وتحول إلى الخارج. حافظ على ثني الركبتين وحرك يمينك نحو الركبة اليسرى واستمر في مشاهدته ، ثم اجذبه إلى أعلى يمينك ، وتخيلي أنك ستخرج سيفًا من غلافه وستظل تنظر إلى يدك. أكرر مع اليد اليسرى.

7. الفخذ تمتد

ضع منشفة أو حصيرة تحت ركبتيك بينما تجلس مع ظهر مستقيم وتبقي القدم متباعدة. استرح بينما تأخذ نفسًا وتضغط على عضلات المؤخرة ، ارفع ذراعيك حتى تكون موازية للأرضية مع توجيه النغمات لأسفل. أثناء التنفس ، أحضر ذراعيك إلى أسفل واستأنف وضع البداية المستقيم.

8. تخيل الذيل

لزيادة المرونة واستقرار عضلات الظهر والبطن ، يمكنك القيام بها. لبدء ، على أربع ، تمتص في البطن ، ورفع الركبة واحدة وجعل حركات دائرية معها. كرر ثلاث أو أربع مرات ثم انتقل إلى الركبة الأخرى.

9. السيف الذراع

عليك الركوع مع الركبة اليسرى ونفس اليد على الأرض. حافظ على تمديد الساق اليمنى ، مع القدم اليمنى واليد على الأرض. الآن تنفس في تحريك اليد اليمنى لأعلى أثناء مشاهدته. اخرجه واعاده ، استمر في مشاهدته. كرر الأمر مع اليد اليسرى.

الاحتياطات اللازمة للقيام بيلاتيس أثناء الحمل

كان لديك أفضل مناقشة مع طبيبك قبل البدء بيلاتيس للحمل. اختر مدربًا خبيرًا يعرف كيفية تكييف التحركات لتلبية احتياجاتك الخاصة. ضع هذه الأشياء في اعتبارك.

  • تجنب أي تمرين ينطوي على الاستلقاء بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. هذا يمكن أن يضغط على الأوعية الدموية ويمكن أن يؤدي إلى نقص في تدفق الدم إلى القلب الذي يضر بالرضيع وأنت.
  • أبعد من الأشهر الثلاثة الأولى ، حاول ألا تتجعد للأمام لأن هذا الموقف قد يفصل عضلات البطن.
  • حافظ على رطوبة جسمك وتجنب القيام بأي تمرين في الظروف الحارة والرطبة.
  • يمكن أن يجعلك الحمل مرهقًا. لا تستنفد نفسك وتوقف قبل أن تشعر بالتعب الشديد.
  • توقف فورًا إذا كنت تشعر بعدم الراحة أو لديك أي ألم.
  • لا تفعل أي تمرين يتطلب منك الاستلقاء ورفع كلا الساقين. يمكن أن تضر أكثر مما تنفع. يمكنك رفعها بدلا من ذلك.
  • الحمل يجعل مفاصلك متراخية. تصبح أكثر مرونة وغير مستقرة. تجنب أكثر من تمتد لهم وتكون حذرا حول الموقف. دائما الحفاظ على المحاذاة الصحيحة لكل تمرين.
  • مع زيادة البطن ، من الصعب الحفاظ على التوازن. حاول أن تكون أكثر حرصًا إذا كنت تستخدم كرة توازن.
  • أبدا ممارسة على معدة فارغة أو مباشرة بعد تناول وجبة الطعام. يجب أن يكون هناك فجوة 1-2 ساعات بين الوجبة والتمرين.
  • لتقليل الانزعاج أثناء التمرين ، ارتدي ملابس فضفاضة ومريحة.

شاهد الفيديو: تمارين للحامل في الشهر التاسع لتسهيل الولادة (مارس 2024).