سوف تشعر الأم الحامل بقليل من الخوف والقلق مع الإثارة ، حيث أن الأيام المؤدية إلى التاريخ المتوقع للتسليم تقترب. لمساعدتك على الاسترخاء وتكون جاهزة جسديًا لتسهيل الولادة ، إليك بعض التمارين السابقة للولادة للتحضير للعمالة.
تمارين للتحضير للعمل
1. القرفصاء
كيف تعمل: يساعد القرفصاء على فتح منفذ الحوض للسماح بمساحة أكبر لطفلك للنزول. هذا يمكن أن يكون متعبًا ، لذا مارس التمارين باستمرار لتقوية عضلاتك.
كيف افعلها:
- 1. قم بعمل "زحليقة جدار" بالوقوف على الحائط بمسافة حوالي 6 بوصات ، مع وضع قدميك بعيدًا عن بعض ، مع الحفاظ على استرخاء الأسلحة على الجانبين.
- 2. حرك ببطء ظهرك أسفل الجدار حتى تصل إلى وضع القرفصاء مع الفخذين بالتوازي مع الأرض.
- .3 اﺣﺘﻔ the ﺑﺎﻟﻮﺿﻊ ﻟﻤﺪة ﺗﺘﺮاوح ﻣﻦ 5 إﻟﻰ 10 ﺛﻮان ، ﺛﻢ اﻧﺰﻟﻖ ﺑﺒﻂء ﻷﻋﻠﻰ إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﻘﻔﺰ.
- 4. كرر 5 إلى 10 مرات.
2. الانحناء إلى الأمام
كيف تعمل: يساعد هذا التمرين على فك الرباط السفلي من الرحم ، مما يمنح الطفل مساحة أكبر للاستقرار في موضعه. يساعد هذا التمرين أيضًا عندما تحمل طفلًا أكبر على الورك.
كيف افعلها:
- 1. الركوع على حافة واحدة من السرير أو الأريكة.
- 2. خفض ببطء الجزء العلوي من الجسم الخاص بك إلى الأرض.
- 3. استخدمي اليدين والساعدين لدعمك ، مع إغلاق مرفقيك واليدين.
- 4. دس الذقن ، والسماح برأسك شنق بحرية. أسفل الخاص بك هو الآن في أعلى الموضع ، مع الجزء السفلي الخاص بك بالارض.
- 5. عقد الموقف لمدة 30 ثانية.
- 6. عد إلى يديك. ارفع نفسك إلى وضع الركوع.
- 7. القيام بذلك ما يصل إلى ثلاث مرات في اليوم.
3. التنفس العميق
كيف تعمل: يمكن أن يساعدك تمرين التنفس العميق بانتظام على الانتعاش والتهدئة قبل المخاض وأثناءه. يمكن أن يساعد في التخلص من التوتر وخفض القلق ويساعدك على التركيز على تقلصاتك. قد يساعدك التنفس العميق بين التقلصات على الاسترخاء أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون هذه المهارة مفيدة عندما تصبح أحد الوالدين.
كيف افعلها:
- 1. اجلس مع ظهرك المدعوم بشكل مريح.
- 2. بينما تغلق عينيك ، استرخاء عضلات الوجه والكتفين.
- 3. يحيط علما بنمط التنفس الطبيعي الخاص بك.
- 4. يستنشق ببطء وعمق من خلال الأنف ، وملء رئتيك كما يدفع بطنك إلى الأمام.
- 5. الزفير من خلال الفم ، مما يجعلها تستمر لفترة أطول من الاستنشاق.
- 6. قم بهذا التمرين لعدة دقائق.
4. المشي
كيف تعمل: المشي هو وسيلة طبيعية لاستخدام قوة الجاذبية لسحب طفلك إلى أسفل ، مما يمكن أن يضع ضغط لطيف على عنق الرحم ، وبالتالي تشجيعه على توسيع (التمدد). يخلق المشي حركة هزازة ويساعد على تحريك طفلك في الموضع الجاهز للولادة. يمكن أن تحفز فترة العمل من خلال تعزيز تقلصات إذا كنت على استعداد للولادة.
كيف افعلها: تجول حول منزلك لتشجيع العمل. إن مجرد فحص بريدك عن طريق الوقوف ، أو المشي حول مطبخك لأداء المهام اليومية ، أو المشي في الجوار مع صديقك أو شريكك هو طريقة سهلة ومريحة لممارسة الرياضة حتى نهاية الحمل ، والتي يمكن أن تساعد في بدء المخاض.
5. الحوض الميل
كيف تعمل: يقوي الميل الحوضي عضلات البطن ويحسن المرونة ويساعد على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة. سيكون كل شيء جيد للتسليم.
كيف افعلها: الطريقة الأسهل لإمالة الحوض هي النزول على يديك وركبتيك ، مع الحفاظ على محاذاة رأسك مع ظهرك. ثم سحب معدتك في حين تقوس ظهرك. أمسك بالموضع ، ثم استرخ ، مع ظهرك المسطح ، ولكن دون ترك تبل المعدة. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات وقم بالتدريج حتى يصل إلى عشر مرات.
6. تمرين كيجل
كيف تعمل: هذا التمرين يقوي عضلات قاع الحوض ، التي تدعم الرحم والمثانة. تنغيم هذه العضلات يمكن أن يخفف من المضايقات التي تحدث في أواخر الحمل ، بما في ذلك البواسير والمثانة المتسرب.
كيف افعلها: أثناء الجلوس على المرحاض ، حاول إيقاف تدفق البول باستخدام عضلات الحوض ، دون أن تتعاقد مع بطنك وأردافك وعضلات الفخذ. يجب أن تشعر بأن عضلاتك مهبلية ويجب أن تكون قادرة على إيقاف وبدء البول. يمكنك أيضا القيام بتمارين كيجل عن طريق التعاقد مع عضلات قاع الحوض وعقد لمدة 3 إلى 10 ثوان. استرخ وتكرار التمرين حتى عشر مرات. يمكنك أيضًا إجراء تقلصات سريعة (من 25 إلى 50 مرة) ، متبوعة بالاسترخاء لمدة 5 ثوانٍ. كرريها 4 مرات.
7. خياط أو تشكيل الإسكافي
كيف تعمل: هذا النوع من التمدد يمتد ويقوي العضلات في الظهر والحوض والفخذين. كما أنه يحسن الوضع وتدفق الدم ، ويحافظ على مرونة مفاصل الحوض ، ويساعد على تسهيل الولادة.
كيف افعلها: اجلس على الأرض ، استقامة الظهر ، وافترض "وضع الفراشة" عن طريق وضع باطن القدمين معًا بينما تنزل ركبتيك إلى الأرض. استخدم مرفقيك للضغط على ركبتيك بلطف ، حتى تشعر بتمدد الفخذين الداخليين. احتفظ بالموضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم كرر ذلك لمدة من 5 إلى 10 مرات.
