لذا فأنت تواجه "التغيير" المرعب الذي سمعته أمك أو جدتك تتحدث عنه. والحقيقة هي أن الكثير منا لا يفهمها تماما. يأتي انقطاع الطمث ، أو توقف الفترات الشهرية عند النساء ، في مراحل مختلفة. هناك انقطاع في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، وسن انقطاع الطمث ، وبعد انقطاع الطمث. هذا هو نتيجة هرمونات التناسل تتناقص على مدى سنوات. إن تخفيض البروجسترون والإستروجين يجلبان "التغيير" الذي هو نهاية قدرة المرأة على الحمل. في حين أن هذا عادة لا يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم النساء ، يمكن أن تكون الأعراض مزعجة للغاية وغير مريحة.
يمكن أن تستمر فترة ما قبل انقطاع الطمث من سنة إلى سنتين وحتى عشر سنوات. تبدأ العديد من النساء في الشعور بالأعراض الخفيفة في منتصف الثلاثينيات أو في أواخر الأربعينيات والخمسينيات. في المتوسط ، تشعر النساء بالتعرق الليلي ، وتقلبات المزاج ، وفترات غير منتظمة ومضات ساخنة لمدة حوالي أربع سنوات. يمكن أن يكون هناك أيضا زيادة في الوزن قبل انقطاع الدورة الشهرية. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي حول فترة ما قبل انقطاع الدورة الشهرية في تخفيف الأعراض التي تشعر بها النساء مع بدء هذه التغيرات في الجسم.
Preimenopause حمية: ماذا نأكل
1. فول الصويا
يمكن أن تساعد الصويا (مثل التوفو ، وفول الصويا ، وحليب الصويا) بشكل طبيعي في تخفيف أعراض انقطاع الطمث لأنها تحتوي على الاستروجين النباتي - "الاستروجين النباتي". يوصي العديد من الأطباء بفول الصويا أولاً قبل وصف مكملات الإستروجين لأنها تعمل بالفعل. وقد وجد أن النساء اليابانيات يعانين من عدد قليل جدا من أعراض انقطاع الطمث لأنهن يتناولن كميات كبيرة من الصويا في وجباتهن الغذائية.
ربما سمعت عن زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي باستخدام الصويا. تحقق دائما مع طبيبك أولا ، ولكن الدراسات البحثية تظهر عدم وجود أدلة علمية لدعم هذه الادعاءات. في واقع الأمر ، فإن النساء في اليابان اللواتي يتناولن الكثير من الصويا في نظامهن الغذائي يميلن إلى الحد من الإصابة بسرطان الثدي.
2. الكالسيوم
كل نظام غذائي انقطاع الطمث يحتاج لاحتواء كميات كافية من الكالسيوم. بعد خمسين ، تحتاج المرأة إلى ما لا يقل عن 1000 إلى 1،200 ملغ من الكالسيوم. وذلك لأن هرمون الاستروجين ينخفض ، وكذلك الحال بالنسبة للكالسيوم الموجود في العظام. يمكنك الحصول على المزيد من الكالسيوم في نظامك الغذائي عن طريق إضافة كوب واحد فقط من اللبن يوميًا ، وكوب من الحليب قليل الدسم وحبوب اللحم لتصل إلى 1،100 ملغ من الكالسيوم. انها حقا بهذه السهولة. إذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب ، اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية.
3. أوميغا 3 أغذية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي اللبنات الأساسية لخلايا الدماغ. يساعد هذا العنصر الغذائي الأساسي على استقرار الحالة المزاجية الخاصة بك وقد يساعد حتى في علاج الاكتئاب. يمكن أن يساعد أيضا في صحة القلب ، وتحسين الذاكرة. يمكنك الحصول على أوميغا 3 الخاص بك من حصتين من أسماك السلمون البرية والماكريل وسمك الزعانف وسمك السردين البرية كل أسبوع. في حين أن السمك هو أعلى مصدر ، يمكنك أيضا العثور على أوميغا 3 في أوقية من الجوز ، واثنين من ملاعق كبيرة من بذور الكتان الأرض أو ملعقة واحدة من زيت الكتان. هناك نوعية ملاحق أوميغا 3 مصنوعة من زيت السمك ، ولكن تأكد من استخدام واحد لديه شهادة USP.
4. البقوليات
البقوليات هي أي شيء في عائلة الفول والعدس والبازلاء. أنها عالية في فيتامين B6 التي يمكن أن تساعدك على استقلاب الاستروجين بشكل أفضل. البقوليات غنية بالبروتينات والألياف للحفاظ على السكر في الدم من الارتطام والانهيار ، وهو عامل في تقلبات المزاج. هذه منخفضة في السعرات الحرارية للمساعدة في منع زيادة الوزن. حاولي تناول كوب من البقوليات أو البقوليات مثل حساء العدس أو الفلفل الحار أو المعكرونة ، أو حتى استخدم الفاصوليا أو العدس كطبق جانبي لذيذ.
5. أطعمة الحبوب الكاملة
الحصول على ما يكفي من الحبوب الكاملة في النظام الغذائي الخاص بك لتعطيك المزيد من فيتامين (ب). هذا سوف يساعدك على محاربة التوتر ، والشعور بالنشاط ، والمساعدة على الهضم. أكل وعاء ساخن من دقيق الشوفان الصلب لالفطور والكينوا كطبق جانبي والأرز البني وحتى الشعير. الحبوب الكاملة أيضا غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق من الحياة.
6. الكربوهيدرات المعقدة
تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم ويمكنها منع مستويات سكر الدم غير المستقرة وتساعد على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت. الكربوهيدرات المعقدة أقل على "مؤشر نسبة السكر في الدم" مما يعني أنها لا تحول إلى الجلوكوز بسرعة. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني ، والمعكرونة الكاملة للقمح البني ، وخبز القمح الكامل ، والبطاطا التي تحتوي على ألياف عالية مثل البطاطا الحلوة والفاكهة الغنية بالألياف (الكرز).
ملحوظة: ارتفاع الكربوهيدرات مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن أن يسبب زيادة الوزن ، والتعب وتقلب المزاج. يتحولون إلى الجلوكوز على الفور. أمثلة على الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة الدقيق الأبيض.
7. الفواكه والخضروات الطازجة
عندما تدخل مرحلة ما حول الإياس ، يبطئ الأيض. هذا يرجع إلى عدد من العوامل بما في ذلك المستقرة. ستلاحظ زيادة في الوزن والإمساك. جزء مهم من أي نظام غذائي قبل انقطاع الطمث هو الفواكه والخضروات الطازجة. هذه الألياف تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السعرات الحرارية للمساعدة في الحد من زيادة الوزن والإمساك.
8. أوصى سوبرفوودس
ينصح بشدة هذه الأطعمة لأي نظام غذائي قبل انقطاع الطمث وأي امرأة أكثر من 35:
- لوز
- أفوكادو
- البنجر
- ثوم
- المكسرات والبذور
- زيت الزيتون
- برتقال
- أناناس
- الشاي الأسود أو الأخضر
- طماطم
- البرية اشتعلت السلمون
9. المكملات العشبية والفيتامينات
فيما يلي ملاحق مهمة لمساعدتك على تنظيم مستويات الهرمون:
- زيت زهرة الربيع المسائية - يخفف أعراض سن اليأس.
- فيتامين هـ - 400 وحدة دولية من فيتامين (ه) يوميا قد يساعد مع الهبات الساخنة.
- دونغ كاي - هذا هو عشب صيني يساعد على تنظيم الهرمونات ، ولكن لا يعمل على هرمون الاستروجين. توخي الحذر إذا كان لديك نزيف شديد.
- كوهوش السوداء - يساعد على تخفيف الهبات الساخنة.
10. الكثير من الماء
الحصول على ما يكفي من الماء يمكن أن يحافظ على رطوبة جسمك. هذا يمكن أن تقلل من الأعراض مثل جفاف المهبل وحكة الجلد. يمكن أن يقلل أيضًا الانتفاخ الذي يحدث أثناء فترة ما قبل الإياس. حاول شرب ما لا يقل عن ثمانية إلى عشرة أكواب من الماء يوميا.
Preimenopause حمية: ما يجب تجنبه
تجنب السكر والكحول والكافيين. اعتن بجسمك وتجنب أي شيء يؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وإفراز الكافيين ومشروبات الكحول الناتجة عن الكحول إلى جعل أعراض انقطاع الطمث أسوأ. تجد العديد من النساء أن إيقاف هذه الأشياء الثلاثة يؤدي إلى تحسن سريع.
الحد من الصوديوم والأطعمة المصنعة. مزيج من المواد الحافظة في الأطعمة المصنعة والصوديوم يمكن أن يؤدي إلى واحدة من أكثر أعراض سن اليأس شيوعا: النفخة. لتخفيف النفخة ، تناول المزيد من الأطعمة الطازجة والحبوب الكاملة.
