أعلى 20 أطعمة عالية في حمض الفوليك

حمض الفوليك ، المعروف أيضا باسم فيتامين B9 ، هو أحد المواد التي لا ينبغي استبعادها من نظامك الغذائي اليومي. لديها فوائد لا تحصى ودراسات أثبتت باستمرار أنه ضروري لنظام غذائي صحي. فهي لا تمنع احتمال الإصابة بالاكتئاب أو العيوب الخلقية فحسب ، بل إنها تحمي الجسم أيضًا من الإصابة بمرض الزهايمر وبعض أنواع السرطان. ونجد أن هناك الكثير من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. أدناه ، نحن قائمة الأطعمة الأكثر شعبية 20 في حمض الفوليك. تحقق من ذلك!

أعلى 20 أطعمة عالية في حمض الفوليك

1. خبز محصن وحبوب

   يوجد حمض الفوليك في الحبوب ، ولكن عناصر الأقدام المصنوعة من الحبوب تحتوي على كميات أكبر من هذه المادة المفيدة. وذلك لأن حمض الفوليك يضاف إلى الحبوب عند معالجتها. تحتوي شريحة واحدة من الخبز على معدل 60 مكغ من حمض الفوليك في الوقت الذي تضيف فيه الشركات الآن حمض الفوليك إلى ماركات حبوب الإفطار.

   المعكرونة المخصب

   عليك أن تكون ذكياً حول الباستا التي ستأكلها. إذا كنت تتطلع إلى أن تكون بصحة جيدة ، اختر المعكرونة كاملة القمح. في المتوسط ​​، يحتوي كوب واحد من المعكرونة على 100 مكغ من حمض الفوليك. هذه المعكرونة هي أيضاً خيار غذاء رائع للنساء الحوامل حيث أنها مليئة بالصحة.

   بيض

   يتم تحميل البيض مع البروتين والفيتامينات. هم خيار صحي للغاية وتحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية. البيض رائع للأطفال وحتى للبالغين بسبب استخدامه متعدد الاستخدامات. للحصول على جرعة يومية من حمض الفوليك ، احتفظ ببضع بيض مسلوق في الثلاجة أو ضع البيض في وجباتك عدة مرات في الأسبوع.

   العدس المطبوخ

   هناك كمية سخية جدا من حمض الفوليك في العدس المطبوخ - حوالي 180mcg في نصف كوب فقط ، مما يجعلها واحدة من الأطعمة عالية في حمض الفوليك. هم أيضا مصدر كبير من البروتين والفيتامينات. العدس المطبوخ تعتبر صحية للغاية. تنصح النساء الحوامل بشكل خاص بتناول الكثير من العدس في وجبات الطعام.

   حبوب البازلاء

   هذه هي الأطعمة التي لا تريد أن تفوتها عندما تبحث عن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. الخيار الأكثر صحة لأولئك الذين يحتاجون إلى حمض الفوليك هو حبوب ليما: كوب واحد يتضمن 156 مكغ من حمض الفوليك. بينما يحتوي كوب واحد من الفاصولياء السوداء والفاصوليا على 229 مكغ من حمض الفوليك. أما بالنسبة للبازلاء ، فإن أفضل خيار هو البازلاء الخضراء لأنها تحتوي على 101mcg من حمض الفوليك في كوب واحد فقط بينما تحتوي البازلاء على 127mcg من حمض الفوليك لكل كوب. هذه هي الأطعمة التي يمكن إضافتها بسهولة إلى معظم العشاء.

   البذور والمكسرات

   تناول البذور والمكسرات هو وسيلة رائعة لضمان تناول حمض الفوليك. يمكنك اختيار تناول الطعام الخام ، أو طهيها ، أو مزجها مع الأطعمة الأخرى. في كلتا الحالتين ، أنت تحصل على كمية جيدة من حمض الفوليك. معظم الناس يأكلون بالفعل الكثير من اللوز والفول السوداني ، ولكن يمكنك أيضا إضافة بذور عباد الشمس في نظامك الغذائي.

   1. خضار ورقية

   لا يقتصر الأمر على الخضار الورقية مثل الخس والبروكلي وتشمل الفيتامينات ، بل تشمل أيضا الكثير من حمض الفوليك. يضيف الناس الخضار الورقية إلى أغذية أخرى في الغالب ، ولكن يمكن غسلها وتقديمها كوجبة خفيفة في النهار أو في حالة شغف منتصف الليل.

   نبات الهليون

   معبأة كوب واحد من الهليون مع 79mcg من حمض الفوليك. هذا هو عنصر صحي للغاية ويمكن أن تضاف إلى وجبات الغداء أو العشاء صحية مع عائلتك.

   بروكلي

   على الرغم من أن الأطفال يتحولون دائمًا إلى البروكلي ، إلا أنه ثبت مرارًا وتكرارًا أنه صحي جدًا. في كوب واحد ، يوجد حوالي 104 ميكروغرام من حمض الفوليك. يحتوي البروكلي أيضا على الكثير من الحديد والكالسيوم والألياف. أنت فقط لا تستطيع أن تقول لا للقرنبيط!

   بروس بروس

   آخر الخضار يحتقرها الاطفال هو برعم بروكسل! أنه يحتوي على حمض الفوليك جنبا إلى جنب مع فوائد فيتامين A ، C و K.

   قرنبيط

   على الرغم من أن القرنبيط تحظى بشعبية كبيرة لاحتواء كميات كبيرة من فيتامين ج ، إلا أنه يحتوي على الكثير من حمض الفوليك معبأة في الداخل. تناول كوب واحد وسوف تحصل على 55mcg من حمض الفوليك. إضافة القرنبيط إلى النظام الغذائي اليومي الخاص بك هو مجرد إضافة بعض للسلطة الخاصة بك أو الكاري وقت الغداء.

   البنجر

   البنجر شائعة لأنها تطهر الكبد ، لكن الفائدة التي نتطلع إليها هي أن كوب واحد من البنجر يحتوي على 136 مكغ من حمض الفوليك! كيف مثير للإعجاب!

   حبوب ذرة

   كوب واحد من الذرة يوفر لك 76 ميكروغرام من حمض الفوليك. إنه إضافة رائعة لوجبات الغداء العادية والسلطات ، على الرغم من أنه يجب استبدال النسخ المعلبة بالذرة الطازجة والصحية.

   كرفس

   يشتهر الكرفس بمساعدته في حصى الكلى. ومن المعروف أيضا أنها تحتوي على حمض الفوليك! كوب واحد سوف يعطيك حوالي 34mcg من حمض الفوليك. يمكن أن تؤكل نيئة أو على البخار أو مجتمعة.

   جزر

   الجزر هي نوع آخر من الخضروات الغنية بأحماض الفوليك التي يمكن استهلاكها بطرق متعددة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للجميع. كوب واحد من الجزر الخام يحتوي على 5 ٪ من متطلبات حمض الفوليك اليومية.

   قرع

   سواء اخترت الاسكواش الصيفي أو الاسكواش الشتوي ، فستختار شيئًا صحيًا! يحتوي القرع الشتوي على كمية إضافية من حمض الفوليك لكل كوب من الكوسة الصيفية ، حوالي 20 ميكروغرام أكثر في كوب واحد. يحتوي القرع الشتوي على 57 مكغ من حمض الفوليك في حين يحتوي القرع الصيفي على 36 مكغ من حمض الفوليك.

   الحمضيات

   تأتي ثمار الحمضيات في مجموعة متنوعة كبيرة ، بما في ذلك البرتقال والليمون والفراولة والتوت والجريب فروت والبابايا. فهي صحية للغاية وتحتوي على مساعدة كبيرة من حمض الفوليك. البابايا سخية بشكل خاص مع 115mcg لكل كوب ، مما يجعل طريقها إلى قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك.

   الشمام

   هذه الفاكهة ذات النكهة الحلوة هي المفضلة لدى العديد من المدافعين عن الطعام الصحي. للتأكد من أنها ليست ناضجة أو غير ناضجة بما يكفي ، اشم رائحة الفاكهة برائحتها المميزة أو اضغط على غلافها الخارجي.

   أفوكادو

   الأفوكادو لديه العديد من الفوائد والأطباء يوصي الأفوكادو للنساء الحوامل خاصة. أنها تحتوي على حمض الفوليك وكذلك أحماض أوميغا الدهنية. فهي مصدر للدهون الصحية ، مما يجعلها الفائز بين الناس الذين يرغبون في تناول الطعام الصحي.

   عصير الطماطم

   إذا كنت تحب الطماطم (البندورة) وتأكل الكثير منها ، فأنت تحصل على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك بالفعل. إن استخراج العصير من الطماطم يعني أنك تحصل على 48 مكغ من حمض الفوليك لكل كوب ، بالإضافة إلى الكثير من الحديد. هذا يحافظ على صحة دمك ويقلل من الحاجة إلى مكملات الحديد.

توصيات الصحة العامة لحمض الفوليك

يتضمن البدل الغذائي الموصى به (RDA) حمض الفوليك الذي تحصل عليه من كل من الطعام الذي تتناوله وأي مكملات غذائية تأخذها.

يوضح الجدول أدناه الحد الأقصى لمقدار حمض الفوليك الذي يجب أن يتناوله المرء. في بعض الحالات ، قد يأخذ الأشخاص أكثر من الحد الأقصى لعلاج نقص العوز فقط إذا طلب منك الطبيب ذلك.

شاهد الفيديو: أطعمة تحتوي على حمض الفوليك (شهر نوفمبر 2024).