الحفاظ على التغذية السليمة يضمن صحة الجسم للأمهات وكذلك الرضيع. يمكن أن يسبب قصور الفيتامينات والمعادن خلال فترة الحمل مشاكل في النمو بالنسبة للرضيع الذي لم يولد بعد. الكالسيوم هو واحد من الأمهات المغذية لا يتجزأ يجب أن تدمج في نظامهم الغذائي اليومي. ومع ذلك ، ينبغي اتخاذ الكالسيوم في كمية مناسبة أو الموصى بها لضمان السلامة.
أهمية تناول الكالسيوم أثناء الحمل
تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم يساهم في تنظيم وظيفة العضلات ، ولا سيما الاسترخاء والانكماش. كمية جيدة من الكالسيوم في الجسم يحسن أيضا تنظيم وظائف القلب. يرتبط الكالسيوم أيضًا بتحسين عملية إرسال رسائل الجهاز العصبي أو العمليات المتشابكة ووظيفة الإنزيم.
يحتاج نمو الجنين أيضًا إلى الكالسيوم نظرًا لأهميته في تطوير العظام والأسنان والعضلات والأعصاب. علاوة على ذلك ، تستفيد وظائف الجهاز العضلي والدوراني والجهاز العصبي أيضًا من كمية كافية من الكالسيوم خلال هذه المرحلة.
الكمية المطلوبة من تناول الكالسيوم أثناء الحمل
تماما مثل المواد الغذائية الأخرى ، يجب على المرأة الحامل الحفاظ على كميات صحية من تناول الكالسيوم أثناء الحمل. يجب أن تأخذ الأمهات اللاتي تجاوزن سن 18 عامًا 1000 جرام من الكالسيوم يوميًا قبل وأثناء وبعد الحمل. يجب أن تأخذ الأمهات الأصغر من 18 عامًا أكثر عند 1300 ملغ يوميًا. يجب أن تستمر الأمهات في تناول الكالسيوم بعد الحمل والتمريض. هذا المعدن سوف يمنع المشاكل المتعلقة بالعظام مثل هشاشة العظام ، وهو أمر شائع بين النساء ، والضعف العام في العظام.
ووفقا للدراسات ، فإن العديد من النساء الأمريكيات لا يحصلن على إمدادات كافية من الكالسيوم على الرغم من أهميته. ننصح النساء بتناول أربع حصص من منتجات الألبان يوميا جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم يوميا.
مصادر كبيرة من تناول الكالسيوم أثناء الحمل
تتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة التي تساعدك على الحفاظ على تناول الكالسيوم أثناء الحمل ما يلي:
1. اللوز
المكسرات ، وخاصة اللوز تحتوي على محتوى جيد من الكالسيوم - حوالي 88 مجم لكل ربع كوب. كما أنها لذيذة ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو في أشكال أخرى معدّة. بالإضافة إلى الكالسيوم ، يحتوي اللوز على مواد مغذية أخرى سوف تجدها النساء الحوامل مفيدة مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك. دهون أحادية غير المشبعة هي صديقة للقلب ، ولن يكون تناولها مشكلة.
2. سمك السلمون
يقدم السمك مثل السلمون 180 ملغ من الكالسيوم لكل 3 أونصة. بالإضافة إلى الكالسيوم ، فإن سمك السلمون غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهو أمر مفيد في تعزيز نمو الدماغ. يمكن تحضير السلمون كوجبة رئيسية أو سلطة. يمكن للنساء اللواتي لا يعجبهن مذاقه المريب أن يجربوا كعك السلمون للحصول على محتوياته من الكالسيوم وأوميغا -3.
3. السبانخ
السبانخ كجزء من مجموعات الخضار الورقية الخضراء لديها 120 مجم من الكالسيوم لكل وجبة مطبوخة. النساء بعد اتباع نظام غذائي خال من الألبان أو أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يجدون السبانخ كأفضل مصدر للكالسيوم. كما أنه يحتوي على مواد حيوية حيوية قبل الولادة مثل الفولات والحديد وكاروتين البيتا. تتوفر وصفات السبانخ المختلفة لإعطاء الكالسيوم الذي تحتاجه.
4. الزبادي
عضو في عائلة منتجات الألبان ، يمكن أن يكون الزبادي 8 أونصة ما يصل إلى 450 ملغ من الكالسيوم اعتمادا على العلامة التجارية بغض النظر عما إذا كان هو النكهة أو عادي. تماما مثل غيرها من مصادر الكالسيوم الجيدة ، يحتوي الزبادي أيضا على مواد مغذية أخرى مثل البروبيوتيك التي تزيد من البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي وتعزز جهاز المناعة. ابحث عن Lactobacillus bulgaricus وخاتم "العيش والثقافة النشطة" لجمعية الزبادي الوطنية لضمان محتوى البكتيريا الجيدة.
5. الحليب
يحتوي هذا المنتج على 300 ملغ من الكالسيوم لكل كوب في المتوسط بغض النظر عن أنواعها. أربعة أكواب من الحليب يومياً تكمل متطلبات الكالسيوم يومياً. يمكن للأمهات اللواتي لا يملكن شرب الحليب في شكله السائل المعتاد أن يدمج السائل مع الوجبات الأخرى مثل المنتجات المخبوزة والصلصات والحساء وغيرها من الوصفات.
هل ملحق الكالسيوم ضروري؟
بما أن الكالسيوم ضروري للنساء الحوامل ، فإن هذا يجلب السؤال عما إذا كانت الملاحق ضرورية للحفاظ على الإمدادات الكافية. الفيتامينات قبل الولادة الموصوفة للحوامل بشكل عام لديها فقط 150 إلى 200 ملغ من الكالسيوم. يمكن تناول مكملات الكالسيوم منفصلة ، ولكن تذكر أن قدرة امتصاص الكالسيوم في الجسم في وقت واحد هو 500 ملغ. من المستحسن تناول المكملات الغذائية بجرعات صغيرة في اليوم ، مما يعني أن تناول الكالسيوم يمكن أن يتم عدة مرات في اليوم.
تباع مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة. الخيارات الشائعة المتاحة هي كربونات الكالسيوم وسيترات الكالسيوم ، والتي يتم امتصاصها بسهولة عند تناولها. تحتوي كربونات الكالسيوم على أكبر قدر من الكالسيوم ، ولكن الهضم يتطلب حمضًا معديًا إضافيًا ، مما يجعل أوقات الوجبات هي الوقت المثالي للتناول في الملحق. سيترات الكالسيوم لا تتطلب الكثير من الحمض ويمكن تناولها بين الوجبة. هذا الخيار هو أيضا مثالي لتلك الموصوفة بأدوية حرقة للسيطرة على الحمض.
اختيار الكالسيوم الملحق بعناية
عند البحث عن مكملات الكالسيوم ، ابحث عن علامة تجارية تحمل اسم "USP" على الملصق. وهذا يعني أن المنتج يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم ويذوب بسهولة في الجهاز الهضمي. ابحث عن المكملات الغذائية الخالية من الرصاص وتجنب تلك التي تحتوي على محتوى عظم ، أو مرجان أو دولوميت لأنها يمكن أن تكون ضارة للجنين. وأخيرا ، تأكد من تناول كميات كافية من فيتامين د للمساعدة في امتصاص الكالسيوم.
لاحظ الآثار الجانبية المحتملة
وينبغي أيضا السيطرة على تناول الكالسيوم أثناء الحمل بسبب آثاره الجانبية. وتشمل التأثيرات الشائعة الإمساك ، وانخفاض امتصاص الزنك والحديد ، وزيادة خطر حصوات الكلى. لاحظ كمية الكالسيوم المأخوذة من الطعام والماء والمكملات الغذائية. يحتوي ماء الصنبور على 135 ميلي غرام فقط من الكالسيوم كحد أقصى ، في حين أن المياه المعبأة في زجاجات تحتوي على حوالي 208 مجم لكل لتر في المتوسط. ومع ذلك ، فإن المياه النقية لها كميات ضئيلة من الكالسيوم على خلاف السوائل الأولين.
