يجب أن تضع النساء الحوامل في اعتبارهن نظامهن الغذائي لضمان أن المغذيات الأساسية اللازمة لتطوير الجنين بشكل صحيح يتم تناولها يوميًا. وعلاوة على ذلك ، فإن هذه العناصر الغذائية تضمن أن تتوقع النساء أجسادًا صحية للتعامل مع التغيرات المختلفة التي يسببها الحمل.
النظام الغذائي اليومي بما في ذلك الكثير من الغذاء الصحي للنساء الحوامل يجب أن يكون لديك كميات متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات من الفواكه والخضروات. يجب على المرأة الحامل ذات الحمية الفريدة بسبب المعتقدات أو المتطلبات الغذائية الخاصة أو الظروف الصحية أن تتشاور مع الطبيب لمعرفة الأطعمة المناسبة لتناول الطعام على الرغم من نظامه الغذائي. هناك كل من الأطعمة الموصى بها والأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل.
الغذاء الصحي للحوامل
ملاحظات: على الرغم من شعبيته ، فإن مفهوم تناول الطعام لشخصين هو مفهوم خاطئ. يتطلب بدء الحمل مع وزن صحي أن تتوقع الأمهات استهلاك 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم. قد يُطلب من الأمهات اللواتي لديهن أطفال متعددين أو كن يعانين من نقص في الوزن أثناء الحمل أن يستوعبهن الأطباء أكثر ، في حين ينصح الأمهات البدينات بتناول كميات أقل. زيادة الوزن الموصى بها أثناء الحمل تتراوح من 25 إلى 35 رطلاً إلا إذا كانت الأم لديها أطفالاً متعددين. الحفاظ على هذه الزيادة في الوزن يضمن أن الطفل لديه الوزن الصحيح والحفاظ على الأمهات من ارتفاع ضغط الدم أو تطوير سكري الحمل.
1. البروتين
يعتبر البروتين هو جوهر نظام غذائي صحي. الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات بمثابة كتل بناء تعزز نمو الخلايا لكل من الأم والطفل. تعزيز الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وقمع الرغبة الشديدة. أفضل مصادر البروتين المدرجة في وجبة المرأة الحامل هي البيض والسمك ، ادامامي ، واللحوم الخالية من الدهون ، والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الألبان قليلة الدسم
يعد الألبان قليل الدسم مصدراً جيداً للكالسيوم ، وهو ضروري لتحسين صحة العظام. يحتاج الجنين أيضا إلى الكالسيوم للنمو العظمي في حين يعزز صحة العضلات وتعزيز وظيفة العصب. يحسن الكالسيوم امتصاص فيتامين د ، وهو أمر حيوي لصحة العظام. مصادر جيدة من الكالسيوم تشمل الحليب ، عصير الزبادي ، العصائر المدعمة بالكالسيوم ، الجبن ، والسبانخ.
3. اللحم البقري
اللحوم هي مصدر كبير من الحديد ، وهو أمر مهم لخلايا الدم الحمراء. سيكون تعزيز كميات جيدة من الحديد في النظام الغذائي مفيدًا للطفل والأم نظرًا لزيادة كلٍّ من إمدادات خلايا الدم الحمراء. يزداد حجم الدم بين الأمهات بنسبة 50٪ خلال الحمل الذي يسبب فقر الدم خلال هذه المرحلة. الحديد هو أيضا عنصر حيوي في تحسين اتصالات الأعصاب.
4. العدس
يساهم العدس في النظام الغذائي المتوازن للنساء الحوامل بمحتوياته العالية من فيتامين ب. فيتامين ب ، المعروف أيضاً بحمض الفوليك ، يحمي الجنين من الإصابة بانشقاق العمود الفقري ، وهي حالة يتعرض فيها العمود الفقري للطفل بسبب الأنبوب العصبي ، الذي سيتطور لاحقاً في العمود الفقري ، ويحدث مشاكل أثناء النمو. بالإضافة إلى العدس والهليون والحبوب والمعكرونة والخضار المورقة المظلمة ، فإن الإمداد الجيد من حمض الفوليك.
5. الخضروات والفاكهة
لا ينبغي أن تغيب الفواكه والخضراوات الملونة في حمية المرأة الحامل. لديهم جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتحسين الصحة للأم والتنمية الصحية للطفل. تشتمل العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الفواكه والخضروات على مواد كيميائية كيميائية ، وبيتا كاروتين ، وغيرها الكثير. يتحول بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، وهو أمر حيوي لتطور الجنين. الشيء الجيد في بيتا كاروتين هو أنه آمن للجسم على الرغم من المستويات العالية على عكس فيتامين أ.
6. سمك السلمون
هذه السمكة غنية بالأوميغا 3 ، والتي تساعد في نمو الدماغ والعينين للطفل. كمية جيدة من فيتامين (ب) والبروتين يجعل هذه الأسماك أكثر أهمية لنظام غذائي يوم الأم. كما تشير الموارد إلى أن سمك السلمون ينخفض مستوى الزئبق مقارنة بالأسماك الأخرى. يوصي الخبراء ما يصل إلى 12 أوقية من الأسماك للنظام الغذائي. وعلاوة على ذلك ، فإن طعم السالمون كبير بغض النظر عن كيفية طهيه ، وتشجيع تنوع النظام الغذائي للأم.
7. البيض
من المعروف أن البيض يحتوي على كميات جيدة من البروتين ، والذي يتكون من الأحماض الأمينية. ولكن أكثر من مجرد البروتين ، والبيض معبأة أيضا مع الفيتامينات والمعادن المتعددة مثل الكولين ، والتي هي أيضا ضرورية لنمو الطفل. ومع ذلك ، يجب على الأمهات أن يتأكدن من تناول البيض المطبوخ بشكل صحيح وليس غير مطهو جيدا أو غير ناضج.
8. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة هي مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد. يتم تحصين بعض المنتجات مثل الخبز الكامل الحبوب والمنتجات المماثلة الأخرى لاحتواء كميات جيدة من هذه العناصر الغذائية. فهي غنية بالألياف مقارنة بالأرز الأبيض والخبز الأبيض. دمج الحبوب الكاملة في نظام غذائي يومي من خلال دقيق الشوفان ، أو ساندويتش الحبوب الكاملة ، أو الأرز البني.
انقر هنا لمعرفة المزيد عن خطة نظام غذائي صحي الحمل!
أغذية لتجنب للنساء الحوامل
في حين يطلب من الأمهات الحوامل دمج العديد من الأطعمة في نظامهم الغذائي ، ينصح الخبراء بتجنب بعض مصادر الطعام لأنها قد تؤثر على نمو الطفل وصحته.
- سمك عالي الزئبق. واحدة من الأطعمة الأولى التي يجب تجنبها هي المأكولات البحرية التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق. يمكن لمستويات الزئبق الخطرة أن تضر بالنظام العصبي المتنامي للجنين. وتشمل الأسماك التي يجب تجنبها سمك القرش وسمك أبو سيف والملك الماكريل وغيرها الكثير.
- الأطعمة غير المطهية جيدا والملوثة. وإلى جانب الأسماك ذات مستويات الزئبق العالية ، ينصح النساء الحوامل بتجنب تناول المأكولات البحرية غير المطبوخة جيداً والمصابة بالجراثيم. كما يجب تجنب اللحوم غير المطبوخة والبيض ومنتجات الدواجن.
قد يؤدي تناول وجبات غير مطهية جيدا إلى تسمم غذائي جرثومي للأم وفي حالات نادرة ، حتى الرضيع. تأكد من طهي هذه الأطعمة بشكل صحيح لتجنب التسمم الغذائي الذي قد يكون قاتلاً للرضيع وتطوره.
- الأطعمة غير المبستر مثل منتجات الألبان يمكن أن تسبب الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية ، وهذا هو السبب في أن يوصي الخبراء بتجنبها وكذلك على الرغم من أهمية منتجات الألبان قليلة الدسم للنظام الغذائي. يجب على النساء الحوامل التحقق من علامات الحليب والعصير لمؤشرات تمر البسترة لتجنب هذه المشاكل.
بالإضافة إلى الطعام الصحي أثناء الحمل ، يمكنك أيضًا التعرف على الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل:
