عندما تكتشفين أنك حامل ، فإن العديد من الأسئلة مثل زيادة الوزن الصحي تمر عبر رأسك. قد تظهر قصة زوجات قديمة ، "أكل لشخصين" ، لكن هذه خرافة. بطبيعة الحال ، الحمل ليس وقتًا للحمية. أنت فقط بحاجة إلى تناول ما يكفي فقط للحصول على زيادة ثابتة في الوزن. تشرح هذه المقالة مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه ، وتكسره كل ثلاثة أشهر. وسوف يسرد أيضا بعض الأطعمة الصحية التي سوف تساعد على إبقائها ثابتة. اقرأ المزيد لمزيد من المعلومات.
كم الوزن الذي يجب أن تكسبه أثناء الحمل؟
هناك إرشادات محددة حول زيادة الوزن أثناء الحمل. يتم تعيين هذه على أساس مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل. في حين أنها مجرد دليل ، فإن طبيبك يريد منك أن تحاول البقاء أقرب ما يكون إلى أقصى حد ممكن.
فيما يلي الإرشادات التي تم تعيينها:
إذا كان لديك متوسط بناء قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم ما بين 18.5 و 24.9 ، فمن المستحسن أن يتم الحفاظ على زيادة وزنك بين 25 و 35 باونداً.
إذا كنت أصغر حجماً وكان مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 قبل الحمل ، فأنت بحاجة إلى اكتساب وزن أكبر أثناء الحمل ، وحاول أن تكسب حوالي 28 إلى 40 رطلاً.
إذا كان لديك بنية أكبر مع مؤشر كتلة الجسم حوالي 25 إلى 29 قبل الحمل ، فإنهم يوصون بأن تحافظ على زيادة وزنك بين 15 و 25 رطلاً.
إذا كنت تعتبر بدينا مع مؤشر كتلة الجسم الذي هو 30 أو أكثر قبل الحمل ، تحتاج إلى الحفاظ على زيادة الوزن عند حوالي 11 إلى 20 رطل. في حين أن اتباع نظام غذائي أثناء الحمل لن يعتبر أمرا صحيا بالنسبة لك ولطفلك ، قد تحتاج إلى رؤية أخصائي التغذية لتصميم نظام غذائي يعطيك تغذية كافية لطفلك.
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي أحتاجها بالفعل؟
يتم تنظيم السعرات الحرارية التي تحتاجها من خلال الأشهر الثلاثة (3 أشهر) التي تكونين فيها خلال فترة الحمل. فيما يلي الإرشادات:
خلال هذا الفصل ، تحتاج إلى تناول حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم. هذا قريب جدا من السعرات الحرارية اليومية العادية للمرأة غير الحامل متوسطة الحجم. هذا يعني أنك لن تحتاج إلى الكثير خلال الأشهر الثلاثة الأولى. إذا كنت تتساءل "كم من الوزن يجب أن تكسبه أثناء الحمل" ، فإن معظم الناس لا يبدأون في زيادة الوزن في الثلث الأول من الحمل.
خلال المرحلة الثانية من الحمل ، ستحتاج إلى إضافة حوالي 300 سعر حراري يوميًا إلى نظامك الغذائي. المبلغ الإجمالي المطلوب خلال هذا الوقت هو حوالي 2200 سعرة حرارية. عندما تفكر في 300 سعرة حرارية ، هذا يساوي ؛ بطاطا مشوية أو وعاء من الحبوب أو بيضة إضافية.
آخر ثلاثة أشهر من الحمل هو عندما يكون جسمك على معظم وزنه. في المتوسط ، توقع أن تكسب ما يقرب من 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع هذا الشهر. توصيتك بالسعرات الحرارية لهذا الشهر هي 2400 سعرة حرارية في اليوم. للوصول إلى هذا المبلغ ، تحتاج فقط إلى إضافة 200 سعرة حرارية في اليوم من أشياء مثل ؛ شطيرة زبدة الفول السوداني لتناول وجبة خفيفة ، والبسكويت وبعض قطع الجبن ، أو الجبن على الخبز مع وجبة الإفطار المعتادة.
أغذية صحية أثناء الحمل للحفاظ على زيادة الوزن ثابتة
إن زيادة الوزن بشكل ثابت ومعقولي ستساعدك على حمل صحي. هذا يعني إهمال الأطعمة السكرية والمعدلة والسعرات الحرارية العالية. التركيز على مجموعات الطعام وتناول مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية عالية كل يوم. اختر الأطعمة من هذه المجموعات:
الحبوب مهمة جدا. لا يمكنك الحصول على الحبوب اليومية في شكل ؛ الحبوب والخبز والكينوا والأرز والشوفان. سوف يعطونك حمض الفوليك والحديد والطاقة لتزويد الجسم بالطاقة.
يجب أن تتناول ما لا يقل عن 9 حصص من الحبوب يومياً. حصة واحدة = شريحة واحدة من الخبز ، أو نصف كوب من الأرز ، أو كوب واحد من الحبوب.
سوف تعطيك الفواكه والخضروات الطازجة غالبية الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك الذي تحتاجه. كما أنها تساعدك على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي. يمكن للخضار أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من الألياف لتجنب الإمساك.
تحتاج إلى 4 إلى 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا. 1 حصة حوالي ½ إلى 1 كوب.
سوف يساعدك الحليب ومنتجات الألبان على تلبية احتياجاتك من البروتين والكالسيوم يوميًا. أنت في حاجة إلى هذا لمساعدة طفلك على بناء عظام وصحية قوية. إذا لم تحصل على كمية كافية من الكالسيوم أثناء الحمل ، فسيتم أخذها من عظامك.
حاول الحصول على 3 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا. هذا هو حوالي 1 كوب من الحليب ، 2 أونصة من الجبن ، أو ¾ كوب من اللبن.
البروتين سيكون الغذاء الرئيسي الذي يساعد طفلك على النمو. حاول تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل ؛ الدجاج والسمك والديك الرومي. سوف يزودوك بالحديد والبروتين. إذا كنت نباتيا ، تأكد من تناول الكثير من ؛ الفاصوليا والمكسرات والبيض إذا كنت نباتية بالبيتزا والبيض.
تبلغ حصة اللحم أو السمك حوالي 6 أوقية أو حجم مجموعة البطاقات. حاول الحصول على 3 حصص على الأقل يوميًا.
نصائح الحمل الاكل
"ما مقدار الوزن الذي يجب أن تكسبه أثناء الحمل؟" الجواب ليس كثيرًا ، أو ليس قليلًا جدًا. من أجل الحصول على ما يكفي من أجل صحة الطفل ، فإن اتباع نظام غذائي معقول هو أفضل رهان. ستساعدك هذه النصائح على طول الطريق:
- تناول غذاء متوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم
- حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا (مع موافقة الطبيب)
- انظر أخصائي التغذية إذا كنت بحاجة إلى نظام غذائي خاص بسبب ؛ السمنة ، السكري ، عدم تحمل الغلوتين ، النظام الغذائي النباتي ، أو إذا كنت لا تستطيع تحمل الحليب (عدم تحمل اللاكتوز).
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميا
- اسأل طبيبك عن الفيتامينات السابقة للولادة ومكملات حمض الفوليك
إدارة الرغبة الشديدة في الغذاء بشكل معقول. كوب صغير من الآيس كريم أفضل من نصف لتر كامل. مونش على الخضروات إذا كنت ترغب في شيء مقدد. جرب قطعة فاكهة إضافية إذا كنت تتوق للحلويات.
