بعد خضوعك لعملية قيصرية ، لا يوجد وقت مثالي يمكنك فيه بدء التمرين. تعتمد خطة التمرين على عملية استرداد الفرد ، حيث تختلف كل عملية تسليم. كما يعتمد على مستوى اللياقة الذي تم الحفاظ عليه خلال فترة الحمل بالكامل. يمتلك القسم c فترة أطول من التعافي بالمقارنة مع الولادة الطبيعية. بعد أسبوعين من الولادة القيصرية ، يكون برنامج المشي غير المكثف آمنًا لمعظم النساء ، طالما أنه لا توجد مضاعفات. من المهم جدا الاستماع إلى جسمك والحرص على ملاحظة أي علامات الشدة مثل النزيف ، أو الألم ، أو تمزق في موضع الشق ، أو حتى التعب المفرط. لتحديد الإطار الزمني للتمرين الأكثر ملاءمة ، يمكنك مناقشة خطط اللياقة البدنية مع طبيبك.
متى يمكنني البدء في التمرين بعد C-Section؟
يقول البعض أنه من الجيد أن تستمر في ممارسة التمارين الرياضية بمجرد أن تشعر بأنك قادر على مواجهة التحدي. ومع ذلك ، قد ترغب ممرضة التوليد أو الطبيب في الانتظار حتى تذهب لإجراء فحص ما بعد الولادة في غضون ستة أسابيع حتى يتمكنوا من رؤية كيف تقومين بذلك أولاً. إذا كان لديك ولادة طبيعية طبيعية وكانت تمارس الرياضة طوال فترة الحمل ، فمن الآمن بالنسبة لك أن تبدأ بتمارين خفيفة مثل تمارين الضغط المعدلة والمشي والتمدد في غضون أيام قليلة من الولادة.
إذا كنت قد خضعت لعملية قيصرية ، استشر طبيبك وكن على استعداد للانتظار حتى يتم استعادتك بالكامل من العملية قبل بدء برنامج التمرين. يتطلب قطع جزء من جرح عدة أسابيع للشفاء ، وقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تشعر أنك تريد ممارسة التمارين. إذا كنت نشيطًا جدًا أثناء الحمل ، فمن المهم جدًا أن تستشير قابلتك قبل أن تبدأ روتين التمارين. ومع ذلك ، يُوصى بالسير بوتيرة سهلة لأنها تساعد على منع الجلطات الدموية والمضاعفات الأخرى ، وفي الوقت نفسه تساعد في تعزيز الشفاء.
تذكر دائما أن الأربطة والمفاصل الخاصة بك ستظل فضفاضة لمدة ثلاثة إلى خمسة أشهر ، ولذلك يجب عليك أن تكون حذرا للغاية كما كنت تمارس لتجنب السقوط.
التمرين مفيد لك. ومع ذلك ، فمن غير المستحسن أن تطرف فيه خلال الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة. تحتاج إلى وقت للتكيف مع دورك الجديد كأم ، وجسمك يحتاج إلى وقت للشفاء.
5 أفضل ممارسة بعد القسم جيم
قد يقطع جزء c من خلال بعض عضلات المعدة ، مما قد يؤدي إلى حصولك على المعدة المنتفخة بعد الولادة. يستغرق الانتعاش من القسم C وقتًا أطول من الولادة الطبيعية المهبلية.
1. الجسر
هذا هو نوع من التمرين بعد c-section الذي لا يسبب إجهاد زائد على الغرزات التي حصلت عليها بعد c-section. استلق على ظهرك بقدميك مسطحة على الأرض ، وفضفاض الساقين (عرض الورك). مع كفيك على الأرض ، قم بتصويب يديك إلى جانبك. تعاقد عضلات معدتك ، ارفعي الأرداف ، ثم المعدة ، ومن ثم ظهرك الأوسط عن الأرض. لا ترفع كتفيك عن الأرض. البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثوان ثم خفض جسمك على الأرض.
2. تمارين القلب والأوعية الدموية
يجب أن تفقد الدهون التي اكتسبتها خلال فترة الحمل حتى تتمكن من تسطيح بطنك. يجب إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية لحرق السعرات الحرارية ، ورفع معدل ضربات القلب. يمكنك البدء بالسباحة ، باستخدام آلة بيضاوية ، أو المشي أو ركوب الدراجة. بينما يستمر جسمك في الشفاء ، يمكنك البدء في أخذ دروس التمارين الرياضية أو الركض.
3. تعديل كوبرا
مع كفافاتك مستوية بجانب أكتافك ، استلق على معدتك ، مع مرفقيك مدسوس في القفص الصدري. بدون إجهاد أسفل ظهرك أكثر من اللازم ، ارفع رأسك وعنقك عن الأرض. امتص في السرة الخاصة بك كما لو كنت تحاول رفع الحوض عن الأرض ، والعودة إلى مواقع الانطلاق. كرر هذا 4 إلى 8 مرات.
4. الأمام بيند
هذا هو تمرين دائم يساعد على تقوية عضلات البطن. يمكن القيام به طوال اليوم. بالوقوف مع قدميّ الورك عرض منفصل ، ثني جذوعك إلى الأمام في الوركين ، مع رفع ذراعيك فوق ، وجعل زاوية 90 درجة. عد إلى وضع الوقوف بعد 10 ثوانٍ. حافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان خلال هذا التمرين.
5. انخفاض شريحة البطن
هذا التمرين بعد c-section يستهدف عضلات المعدة السفلية ، التي تتأثر بالجراحة. عندما تكون قدميك مستوية على الأرض وذراعيك مستقيمة على جانبيك والكتفين متجهتين لأسفل ، استلقي على ظهرك وحافظ على الحوض مدسوسًا حتى تعمل العضلات. حرك ساقك اليمنى بشكل مستقيم لتقلص عضلات بطنك. باستخدام العضلات ، أعد الساق إلى وضع البداية. كرر ذلك على الساق الأخرى وأنت تأخذ نفسًا عميقًا.
نصائح على ممارسة بعد C- القسم
نصائح | وصف |
الاحماء قبل ممارسة الرياضة | من المهم أن تمدد العضلات أولاً لأن جسمك وعضلاتك في طور التغيير ثم يعودان إلى حالتهما السابقة. ببساطة ، يمكنك التمدد في الأيام التي يُسمح لك فيها بممارسة التمارين الرياضية ، لأن ذلك يجعل العضلات جاهزة للنشاط. |
افعلها مع طفلك | اذهب للمشي مع طفلك إذا كان الطقس مناسبًا. قم بالمشي البطيء مع طفلك ركوب عربة الأطفال ودعوة صديق أو زوجتك. يمكنك القيام بمسافة 15 دقيقة كل يوم لمدة أسبوع. |
يمكن أن يكون تنظيف المنزل ممارسة جيدة | يساعد التدبير المنزلي على حرق السعرات الحرارية. يعد تنظيف الأرضية ، وغسل الملابس والتنظيف بالمكنسة الكهربائية أحد الطرق لمساعدة تدفق الدم في العضلات. |
مشاهدة ما بعد الحمل DVD | هناك تمارين محددة تم إنشاؤها للأمهات اللواتي خضعن للتو لعملية قيصرية. يمكن أن يرشدك في هذه العملية. |
لا تفرط في تمارينك | الكثير من التمرين بعد C- قسم يمكن أن يجعل تدفق lochia الخاص بك أكثر ثقلا وتصبح أكثر احمرارا. هذا هو علامة على أنك بحاجة إلى إبطاء. يجب التوقف عن ممارسة الرياضة والاتصال بالطبيب إذا شعرت بالألم أو لاحظت. |
كن حذرا مع عضلات البطن | معظم النساء يطورن حالة تسمى diastasis recti ، وجود فجوة في عضلات البطن. يستغرق حوالي 4 إلى 8 أسابيع بعد تسليم الطفل لهذه الفجوة لإغلاق. لذلك ، من المهم التأكد من أن بطنك جاهزًا قبل البدء في التمرين عن طريق وضع مسطح على ظهرك مع ثني ركبتيك. |
شاهد هذا الفيديو واعثر على دليل مفيد حول التمرين بعد القسم c:
