عندما يولد طفلك ، لديك الكثير من المخاوف على عقلك ، وبينما التركيز الرئيسي هو رعاية حديثي الولادة معظم الامهات تريد أيضا أن تفقد وزن الطفل. والخبر السار هو أنه إذا كان وزنك يتمتع بصحة جيدة قبل الحمل واكتسب الوزن الموصى به (من 25 إلى 35 رطلاً) أثناء الحمل ، فيجب أن تكون قادرا على إسقاط الجنيهات في غضون بضعة أشهر من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن قبل الحمل ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى عام.
على الرغم من الحاجة إلى إسقاط الجنيهات ، فإن أهم شيء يجب تذكره هو أن تفعل ذلك ببطء وأن تبقى في صحة جيدة بينما تفقد الوزن. فيما يلي نصائح لفقدان الوزن الصحي بعد الولادة.
كيف لانقاص الوزن بشكل صحي بعد الولادة
المبادئ التوجيهية العامة
أفضل طريقة لتسريع عملية الانتعاش بعد الولادة والوزن بعد الحمل هو تناول الطعام الصحي والتأكد من استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات. سيزيد ذلك من طاقتك حتى تتمكن من مواكبة طفلك. إن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية سواء كنت ترضعين طفلك أم لا وأنت يجب أن تحاول اتباع هذه النصائح:
- دائما تناول وجبة الفطور
- تناول خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات كل يوم
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل البذور والحبوب والعدس والفول والشوفان
- أكل الأطعمة النشوية مع كل وجبة بما في ذلك المعكرونة والأرز والخبز
- الحد من تناول الأطعمة السكرية والدسمة مثل الصودا والكعك والوجبات السريعة
- ترقب أحجام الأجزاء سواء في وجبات الطعام أو أثناء الوجبات الخفيفة
عندما تجمع بين تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة ، سيساعدك ذلك على فقدان الدهون (وليس الأنسجة الهزيلة) وتحسين لياقتك العامة.
1. لا يحمي قريبا جدا
يمكن أن يكون العمل والولادة صعباً للغاية على جسمك ، لذلك عليك الانتظار لمدة ستة أسابيع على الأقل حتى تبدأ في اتخاذ خطوات فعالة تجاه فقدان الوزن. يقترح الخبراء الانتظار لمدة شهرين كاملة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.
إذا بدأت اتباع نظام غذائي بعد وقت قصير من الولادة ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التعافي ، بل ويجعلك أكثر تعباً. يمكن أن يؤثر اتباع نظام غذائي أيضا على حليب الثدي الخاص بك وهذا هو السبب في أنه يجب عليك الانتظار دائما إذا كانت الرضاعة الطبيعية.
2. أكل سوبر الأطعمة
يجب أن تهدف إلى اختيار الأطعمة عالية في المواد الغذائية وانخفاض في الدهون والسعرات الحرارية. يعد السمك خيارًا ممتازًا باستخدام DHA (أحد الأحماض الدهنية الأساسية من نوع omega-3 التي تساعد في نمو حديثي الولادة). حاول التركيز على أسماك المياه الباردة مثل التونة الخفيفة المعلبة والسردين وسمك السلمون.
الزبادي والحليب هي خيار كبير آخر بسبب محتواها من الكالسيوم. يجب أن تهدف أيضًا إلى الحصول على البروتين والألياف من الفاصوليا والدجاج واللحوم الخالية من الدهون.
3. الرضاعة الطبيعية
يستمر الخبراء في الاختلاف حول ما إذا كان من الأسهل إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بسبب الدراسات المتضاربة ولكن الجميع يوافقون على أنه لن يؤذي فقدان الوزن وممتاز لطفلك. يمكن أن يحسن مناعته وسيسمح لك بتناول 300 سعرة حرارية أكثر كل يوم إذا قمت بالرضاعة الطبيعية فقط.
4. شرب الكثير من الماء
المياه لا تمنعك فقط من أن تصاب بالجفاف ، بل يمكنها أيضاً أن تملئك حتى لا تشعر بالجوع بل تزيد من عملية الأيض. أفضل طريقة للحكم على مدخولك المثالي من الماء هو فحص البول ؛ يجب أن تكون واضحة وتريد الذهاب إلى دورة المياه كل ثلاث أو أربع ساعات.
5. تجريب
على الرغم من أن النظام الغذائي ضروري لفقدان الوزن أثناء الحمل ، إلا أنه عامل واحد فقط. تأكد من تضمين تدريب القوة والتمارين الهوائية حتى تتمكن من حرق الدهون والحفاظ على العظام والعضلات القوية. يمكن ممارسة حتى تساعدك على تخفيف التوتر. المثالي هو حوالي 150 دقيقة كل أسبوع ، لكن هذا يمكن أن يتضمن شيئًا بسيطًا مثل المشي مع طفلك في عربته. لا تنس تدريب القوة ويمكنك حتى استخدام علب الحساء كأوزان. دائما التحدث مع طبيبك قبل ممارسة بعد الولادة.
6. حاول الحصول على ما يكفي من النوم
على الرغم من صعوبة حصول الأمهات الجدد على ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، فمن المهم أن تحاول بأقصى ما تستطيع. إذا كنت تعاني من الحرمان من النوم ، فربما تجد صعوبة أكبر في فقدان الوزن لأن جسمك سيطلق الكورتيزول بالإضافة إلى هرمونات التوتر الأخرى التي تعزز زيادة الوزن. أفضل طريقة للحصول على قسط كافٍ من النوم هي أخذ قيلولة عندما يقوم طفلك وحاول أن تنام مبكرًا عندما يكون ذلك ممكنًا.
7. تعيين أهداف واقعية لانقاص الوزن
تفقد معظم النساء أكثر من 10 أرطال أثناء المخاض بسبب وزن الطفل ، السائل الأمنيوسي والمشيمة. خلال الأسبوع القادم سوف تفقد السوائل المحتجزة وتفقد وزنا إضافيا. على الرغم من هذا ، فإن الدهون التي خزنتها أثناء الحمل ليست سهلة الخسارة.
إن الهدف المعقول مع اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية هو فقدان رطل أسبوعي ويجب أن تتذكر أنه قد يستغرق ستة أشهر أو أكثر لفقدان وزن طفلك. من الممكن أيضًا ألا يتم توزيع وزنك بنفس الطريقة ، لذا عليك البقاء واقعيًا. تذكر أن تقبل أي تغييرات في جسمك لأنها طبيعية.
8. فريق يصل
ستحتاج إلى دعم لفقدان وزن طفلك لذا حاول أن تشارك شريكك. جرب الالتزام معًا لتناول الطعام الصحي والتخلص من العناصر غير الصحية في منزلك. فكر في الخروج للمشي ليلاً بدلاً من الجلوس في المنزل ومشاهدة التلفاز. إذا كنت أنت وشريكك تراقبان بعضهما البعض ، فيجب عليك أن تفقد الوزن بسهولة أكبر.
