سيكون للتمارين الرياضية بشكل دائم تأثيرًا إيجابيًا على صحة الشخص ورفاهه العقلي. تظل هذه الحقيقة صحيحة عندما يكون المرء حاملاً ، على الرغم من أنه يجب اتخاذ بعض الاحتياطات حتى لا تسبب أي ضرر محتمل للطفل الذي لم يولد بعد. تعتبر القرفصاء بشكل عام آمنة في جميع مراحل الحمل على الرغم من أنك يجب أن تتحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل القيام بأي تمارين عندما تحمل طفلاً.
يجب أن أفعل يتقرفص أثناء الحمل؟
القرفصاء عبارة عن تمرين رائع يعمل مجموعات كبيرة من العضلات ، وهو فعال في الحصول على ضخ القلب. للقيام بهذا التمرين أثناء الحمل ، كل ما تحتاج إليه هو طاولة أو كرسي قوي للرافعة وقليل من وقت الفراغ. بما أن كل الأم تتوقع حالتها الصحية الفريدة ، فإليك فوائد ومخاطر عمل السيقان بحيث يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ستفعل ذلك أم لا.
الفوائد الصحية للسيقان خلال فترة الحمل
- زيادة قوة عضلات قاع الحوض
قبل أن تلد طفلك ، سيكون من الحكمة تقوية عضلات قاع الحوض وجعلها جاهزة لليوم الكبير. تعزيز هذه العضلات يمكن أن يزيد من سهولة العمل.
- منع أسفل الظهر وألم الحوض
خلال فترة الحمل ، من المحتمل أن تشعر بالألم في العديد من الأماكن عندما ينمو طفلك بداخلك. سوف يساعدك القرفصاء على بناء الألوية الخاصة بك ، عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق الأخرى ، وتقديم المزيد من الدعم لمنطقة الحوض وتخفيض الألم.
- جهز نفسك للتسليم
يساعد القرفصاء في إعدادك لولادة طفلك بطرق عديدة. ويمكن استخدام الموقف عند قيامك بالقرفصاء أثناء المخاض للمساعدة في الألم. كما يمكن أن يساعد التمرين الطفل على التحرك إلى أسفل في الحوض.
- أعطيك القدرة على التحمل في مواقف الولادة
إن بناء القوة في الأماكن الصحيحة عن طريق أداء القرفصاء يمكن أن يمنحك القدرة على التحمل لليوم الذي يصل فيه طفلك. يمكن أيضًا أن يكون وضع القرفصاء مفيدًا في السماح بفتح منطقة الحوض.
المخاطر المحتملة من يتسكع أثناء الحمل
- فقدان التوازن
قد تفقد رصيدك خلال التمرين والسقوط. لذلك ، من الحكمة استخدام طاولة أو كرسي قوي للتحكم في توازنك.
- إصابات الركبة
قد يؤدي التمرين أيضًا إلى إصابة ركبتيك. قد تمتد الأربطة داخل ركبتيك أو تمزقها ، خاصة إذا كانت تعمل فوق طاقتها أو تعرضت لضغط زائد.
متى يجب تجنب القرفصاء؟
- عندما يكون طفلك في وضعية البريك
يجب تجنب السيقان إذا كانت قدم طفلك أو قاعه متجهين نحو الأرض. قد يجعل الجلوس غير المنتظم الجنين المقعدي ينزلق في منطقة الحوض ويجعله أكثر صعوبة في الدوران. انتظر حتى تشعر أن طفلك ينتقل إلى وضعية الرأس قبل الجلوس.
- تشعر بالألم عند القرفصاء
إذا شعرت بالألم أثناء الجلوس ، عليك التوقف فوراً. من المحتمل أن يكون هناك بعض التحدي للتمرين ، ولكن أي ألم أكبر من عدم الراحة المتوقع يعني أنك قد تمارس تقنية سيئة أو تعمل فوق طاقتك.
- أنت في ظروف طبية معينة
إذا كنت تعاني من بعض الحالات الطبية مثل الأوعية الدموية ، فقد تكون فكرة السيقان أثناء الحمل فكرة سيئة وقد تؤدي إلى الولادة المبكرة. تحدث دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية أو القابلة قبل القيام بهذا التمرين.
تمرين القرفصاء الآمن أثناء الحمل
1. السومو القرفصاء
إذا سبق لك أن رأيت مصارع السومو ، يمكنك تخيل ما يستتبعه هذا القرفصاء. أولا ، قف بشكل مستقيم مع صدرك. بعد ذلك ، أدر قدميك إلى الخارج بزاوية 45 درجة. ضع ذراعيك مباشرة أمامك. يمكنك أيضا استخدام الدمبل إذا كنت ترغب في ذلك. ثني الركبتين والبدء في الهبوط ، وضمان إبقاء الركبتين أمام الكاحلين عند الانحناء. الهدف من القيام بهذا التمرين حوالي خمسة عشر مرة ، والراحة والقيام بمجموعة أخرى (إذا كنت تشعر بذلك).
2. الجدار القرفصاء الانزلاق إلى أسفل
هذا التمرين يتطلب مساعدة الوسائد. ببساطة ضع بعض الوسائد بالقرب من الجدار لتقف على الأرض. امنح ظهرك على الحائط بقدميك باتجاه الأمام ، عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنثني ركبتيك بشكل تدريجي كما لو كنت تجلس. ضع يديك على ركبتيك لمساعدتك في توازنك بينما تنزلق برفق في اتجاه الوسائد.
3. بسيطة القرفصاء
مع عرض الكتفين عن القدمين وبصرف النظر إلى الخارج (لمساعدة الميزان الخاص بك) ، ضع راحتي اليدين معًا وأمسكهما أمام قلبك. يستنشق بعمق ثم ينزل ببطء أثناء الزفير. حرّك يديك إلى الركبتين خارجيتك وينزل بقدر ما تشعر بالراحة. شغل الموقف والتنفس بعمق.
4. نصف القرفصاء مع الرئيس
امسك كرسي قوي وضعه أمامك مع الجزء الخلفي من الكرسي بالقرب من جسمك. ابقِ عرض قدميك منفصلاً عن القدمين وضيق ساقيك قليلاً. التمسك الكرسي للحصول على الدعم. عقد البطن لدينا وعقد صدرك عالية. ينزل ببطء نحو الأرض كما لو كنت تجلس. قم بعمل مجموعتين من حوالي عشر تكرارات في البداية. يمكنك بعد ذلك زيادة مدة أو مقدار التكرار عندما تعتاد على التمرين.
مشاهدة عرض فيديو من يتقرفص أثناء الحمل لمعرفة المزيد.
تمارين أخرى مقترحة للحمل
وباستثناء ممارسة التمارين أثناء الحمل ، يمكنك أيضًا تجربة بعض التمارين الأخرى أثناء الحمل.
1. التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية مثل دروس aquanatal والسباحة والمشي السريع آمنة بشكل عام للأمهات الحوامل.
2. اليوجا والبيلاتس
فصول اليوجا والبيلاتس المتخصصة قبل الولادة قد تجعلك أكثر استرخاء وتجعلك أكثر استعدادًا لعملك.
3. تغييرات نمط الحياة
لا تحتاج حتى إلى توفير بعض الوقت خصيصًا للتمرين. ببساطة تغيير نمط حياتك المستقرة إلى أكثر نشاطا. بدلا من استخدام المصعد ، استخدم السلالم. المشي إلى العمل بدلا من القيادة.
ملحوظة
تحدث دائما مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمرين جديد عند الحمل. إذا لم تكن نشطا قبل الحمل وكنت ترغب في البدء في ممارسة الرياضة الآن ، ابدئي ببطء وبناء القدرة على التحمل. من الأهمية الحيوية أن لا تحاول الكثير في وقت مبكر. تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية مثل كرة القدم وكرة السلة وركوب الخيل وتسلق الجبال والتزلج. هنا هي المزيد من التمارين الموصى بها للنساء الحوامل.
